ВАЖНОЕ ИЗ ЭНЦИКЛОПЕДИИ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА (Часть 16).

В своей энциклопедии Арнольд пишет:

“В программе основной тренировки мы говорили о необходимости время от времени устраивать “тяжелые дни” – пытаться достичь предела своих сил в упражнениях с тяжелыми снарядами. Эти “тяжелые дни” приобретают еще более важное значение, когда вы переходите к программе интенсивной тренировки. Я рекомендую вам время от времени забывать свою обычную программу и посвящать весь сеанс только упражнениям для развития силы или тяжелой баллистической тренировке. Помните, что никакая четкость, пропорциональность и симметричность мышечного развития не будут выглядеть завершенными, если им не соответствует плотная мышечная структура, которая развивается в результате того, что вы время от времени доводите свой организм до предела, упражняясь с тяжелыми снарядами.”

ВАРИАТИВНОСТЬ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК.

Интенсивная тренировка требует обновлять набор упражнений, которые вы используете в своих тренировках. Это необходимо делать раз в три месяца или хотя-бы раз в полгода. Это позволяет обеспечить многообразие упражнений для максимально полного развития отдельных мышц и мышечных групп, заставляет выполнять новые упражнения, что необходимо для того, чтобы дать толчок для дальнейшего роста, но и в конце концов вы вносите разнообразие в свою рутину ежедневных тренировок. Используя вариативность в выполнении уже хорошо знакомых и привычных вам упражнений, дает вам новые ощущения. Для примера вместо жимов со штангой вы начинаете выполнять их с гантелями, получая от этой замены немного другое воздействие на мышцы.

Для примера приводим вариант альтернативной тренировки от Арнольда:

“Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание – разгибание туловища с фиксацией ног).                                                       Грудь и спина.

Суперсерия:

1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (5 серий по 12,10,8,8,8 повторений).
2. Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом (5 серий по 12,10,8,8,8 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 12,10,8,8 повторений).
2. Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом (4 серии по 12,10,8,8 повторений).

Разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 8 повторений).

Жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном (4 серии по 12,10,8,8 повторений).

Тяга штанги в наклоне (4 серии по 8 повторений).

Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 серии по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).
2. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 10 повторений).

Бедра.

Приседания со штангой (6 серий по 15,10,8,8,6,4 повторения).

Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы ногами на тренажере.
2. Сгибание ног лежа на тренажере (4 серии по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).
2. “Доброе утро” – наклоны вперед со штангой на плечах (4 серии по 10 повторений).

Икры.

Поднимание на носки с партнером на спине (“ослик”);

подъемы на носки, стоя на тренажере для икроножных мышц; подъемы на носки, сидя на тренажере как для икроножных мышц – как при обычной тренировке.

Мышцы брюшного пресса.

Сгибание туловища – 30 повторений.

Группировка на горизонтальной скамье – 30 повторений.

Обратное сгибание туловища на перекладине – 30 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).

“Вакуум” (втягивание мышц живота сидя или в полуприседе) – 5 минут.

Плечевой пояс.

Суперсерия:

1. Жимы с гантелями (5 серий по 10,8,8,8,6 повторений).
2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).
2. Тяга к разноименному плечу на блочном устройстве (выполняется в наклоне) – 4 серии по 8 повторений.

Суперсерия:

1. Высокая тяга штанги широким хватом сверху (4 серии по 8 повторений).
2. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на горизонтальной скамье) – 4 серии по 10 повторений на каждый бок.

Бицепсы и трицепсы.

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (5 серий по 8 повторений).
2. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (“трицепсовый жим”) (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье (4 серии по 8 повторений).
2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии по 10 повторений).
3. Попеременное разгибание рук на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений на каждую руку).

Отведение назад руки с гантелью в наклоне (5 серий по 12 повторений).

Предплечья.

Обратные сгибания запястий со штангой на изолирующей скамье – 4 серии по 8 повторений.

Сгибание запястий со штангой за спиной (4 серии по 10 повторений).

Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).”

to be continued…..   

                                                                         удачи в тренировках, biceps.ru

Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…

https://biceps.ru/

Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….

Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….