ВАЖНОЕ ИЗ ЭНЦИКЛОПЕДИИ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА (Часть 15).

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.

ДВА УРОВНЯ ПРОГРАММЫ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

В продолжении темы интенсивной тренировки расскажем, как Арнольд разработал для себя два вида программы интенсивной тренировки и обеспечил удобный способ прогрессивного наращивания нагрузок. Оба варианта предполагают проработку каждой части тела три раза в неделю. Разница между 1 и 2 видом программ в том, что 2 вариант является более сложным и трудным в исполнении, и поэтому начинать использовать эти программы надо с первого. На этом уровне вы плавно осваиваете новые упражнения и повышаете свой уровень выносливости. И только после того, как освоите все новые упражнения и выработаете выносливость, вы можете переходить на второй вариант, где вам придется выполнять суперсеты и другие способы увеличения интенсивности. Внимательно следите за своим самочувствием и, если вы ощущаете сильную усталость и сильную боль в мышцах от предыдущей тренировки – возьмите дополнительный день отдыха!

Обращаем ваше внимание, что методика тренировок в бодибилдинге с момента написания этой книги Арнольдом очень сильно эволюционировала и поэтому используйте полученную информацию для ознакомления и при желании ее использования серьезно проанализируйте свои возможности и подготовку!

Схема двойной раздельной тренировки выглядит так:

Понедельник, среда, пятница: УТРО (грудь и спина); ВЕЧЕР (бедра, икры)

Вторник, четверг, суббота: УТРО (плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, предплечья, икры);              ВЕЧЕР (отдых)

Мышцы брюшного пресса тренируются ежедневно.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ 1го УРОВНЯ от Арнольда:

“Понедельник, среда, пятница:

Грудь.

Жимы лежа со штангой ( 4серии: 1 разминочная серия, 15 повторений; далее серии из 10, 8, 6, 4 повторений, последние две серии по методу сбрасывания).

Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии: таже формула, что и для жимов лежа).

Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).

Сгибание – разгибание рук в упоре на брусьях ( 3 серии по 15, 10, 8 повторений).

Пуллоуверы со штангой ( 3 серии по 15 повторений в каждой).

Спина.

Подтягивания широким хватом ( 4 серии: минимум 10 повторений на каждую серию. Прикрепите к поясу гантель или диск штанги, чтобы увеличить нагрузку; выполняйте подтягивания спереди во время одного сеанса и с касанием затылка во время следующего сеанса). Подтягивания узким хватом на скобах – адаптерах или на перекладине ( 4 серии по 10 повторений).

Тяга на Т – грифе ( 4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Тяга штанги в наклоне ( 4 серии от 8 до 12 повторений).

Бедра.

Приседания со штангой ( 5 серий: 1разминочная серия, 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения).

Приседания со штангой перекрестным хватом ( 4серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

Приседания на Гакк – машине ( 3 серии по 10 повторений).

Сгибание ног на тренажере, положение лицом вниз ( 4 серии по 20, 10, 8, 6 повторений).

Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя ( 4 серии по 10 повторений).

Становая тяга штанги с прямыми ногами ( 3 серии по 10 повторений).

Икры.

Подъемы на носки с партнером на спине ( “ослик” ) – 4 серии по 10 повторений.

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц ( 4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).

Мышцы брюшного пресса.

Сгибание туловища ( 3 серии по 25 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища – по 100 раз в каждую сторону.

Сгибание туловища на тренажере ( 3 серии по 25 повторений).

Сгибание туловища ( 50 повторений ).

—————

Вторник, четверг, суббота.

Плечевой пояс.

Жим штанги из-за головы ( 5 серий: 1 серия, 15 повторений для разминки; 10, 8, 8, 6 повторений).

Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч ( 4 серии по 8 повторений).

Разведение рук с гантелями в наклоне ( 4 серии по 8 повторений).

Поднимание плеч с гантелями « шраги» ( 3 серии по 10 повторений).

Бицепсы и трицепсы.

Сгибание рук со штангой в положении стоя ( 5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повторения).

Одновременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ( 4 серии по 8 повторений).

Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу                    ( ” сосредоточенные сгибания” ) 3 серии по 8 повторений.

Разгибание рук со штангой из-за головы ( 4 серии по 15, 10, 8, 6 повторений).

Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве ( 3 серии по 8 повторений).

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ( трицепсовый жим) 3 серии по 10 повторений.

Предплечья.

Сгибание запястий со штангой ( 4 серии по 10 повторений).

Обратное сгибание запястий со штангой ( 3 серии по 10 повторений ).

Икры.

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц ( 4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса.

Обратное сгибание туловища ( 4 серии по 25 повторений ).

Повороты туловища в положении сидя ( по 100 раз в каждую сторону ).

Группировка на вертикальной скамье ( 4 серии по 25 повторений).

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ 2 УРОВНЯ.

Понедельник, среда, пятница.

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье ( сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног ).

Грудь и спина.

Суперсерия:

1. Жимы лежа со штангой ( 1 серия для разминки, 15 повторений; 5 серий по 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
2. Подтягивания на перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, с касанием затылка ( 5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы с гантелями на наклонной скамье ( 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
2. Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине ( 4 серии по 10 повторений).

Разведение рук с гантелями лежа ( 3 серии по 10, 8, 6 повторений).

Отжимание на брусьях ( 3 серии по 15, 10, 8 повторений).

Тяга на Т-грифе ( 4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Тяга штанги в наклоне ( 4 серии от 8 до 12 повторений).

Суперсерия:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке ( 4 серии по 10 повторений).
2. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках ( 4 серии по 10 повторений).

Бедра.

Приседания со штангой ( 6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).

Приседания со штангой перекрестным хватом ( 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания на Гакк-машине ( 1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
2. Сгибание ног на тренажере, положение лежа ( 1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя ( 4 серии по 10 повторений).
2. Становая тяга штанги с прямыми ногами ( 4 серии по 10 повторений).

Икры.

Поднимание на носки с партнером на спине ( ” ослик” ) ( 4 серии по 10 повторений).

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц ( 4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса.

Подтягивание коленей к груди на перекладине ( 4 серии по 25 повторений).

Группировка, сидя на скамье ( 4 серии по 25 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища – по 100 раз в каждую сторону.

————-

Вторник, четверг, суббота.

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье ( сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног ).

Плечевой пояс.

Суперсерия:

1. Жим штанги из-за головы ( 1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч ( 4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жим штанги, сидя на тренажере ( 4 серии по 8 повторений).
2. Разведение рук с гантелями в наклоне ( 4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Высокая тяга штанги узким хватом сверху ( 4 серии по 10 повторений).
2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве ( 4 серии по 10 повторений).

Бицепсы и трицепсы.

Суперсерия:

1. Сгибание рук со штангой в положении стоя ( 4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).
2. Разгибание рук со штангой из-за головы ( 4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).

Суперсерия:

1. Поочередное сгибание рук с гантелями ( 4 серии по 8 повторений).
2. Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве ( 4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ( “сосредоточенные сгибания” ) ( 4 серии по 8 повторений).
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ( “трицепсовый жим” ) – 4 серии по 12 повторений.

Отжимания в упоре – 4 серии по 15 повторений.

Предплечья.

Трисет:

1. Сгибание запястий со штангой ( 4 серии по 10 повторений).
2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
3. Попеременное сгибание запястий с гантелями ( 4 серии по 10 повторений).

Икры.

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц ( 4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).

Попеременные подъемы на носки на тренажере для жимов ногами ( 4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса.

Группировка на вертикальной скамье ( 4 серии по 25 повторений).

Повороты туловища в положении сидя ( по 100 раз в каждую сторону ).

Сгибания туловища с тягой на верхнем блоке ( 4 серии по 25 повторений).

Гиперэкстензии ( для нижней части спины) ( 3 серии по 10 повторений).

     to be continued…..  

                                                                                            удачи в тренировках, biceps.ru

Персональный тренинг и онлайн консультации на BICEPS.RU. Бодибилдинг (все направления), фитнес, силовой тренинг… Оставьте заявку…

https://biceps.ru/

Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….

Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….