РАЗВИТИЕ КАЧЕСТВЕННОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ: ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.
Интенсивная тренировка в первую очередь предназначена для людей, которые ставят перед собой серьезные планы по развитию мощной и внушительной мускулатуры, а не для людей у которых в мыслях только сохранить и поддержать свою физическую форму. Перед ними стоит задача не только развивать силу и мышечный объём, а развивать и совершенствовать форму и рельефность мускулатуры, пропорции мышечных групп и достигать четкой изоляции отдельных мышц. Но для этого следует освоить все необходимые знания о своем теле. Состав и строение тела, реакции на различные виды упражнений, взаимосвязь различных мышц – это не весь перечень, что необходимо знать о своем теле если хотите развивать свое тело максимально до предела своих возможностей. Мышцы бодибилдера являются результатом сочетания многих факторов – формы, пропорций и симметрии. Для достижения чемпионского телосложения необходимы более интенсивные упражнения, способность к мощным усилиям и умении направлять свою тренировку на достижение точных результатов без пренебрежения никакими группами мышц. Необходимо прорабатывать все группы мышц под всеми возможными углами и стараться задействовать все мышечные головки у больших мышц. И этим следует начать заниматься сразу как вы поставили перед собой цель развить чемпионскую мускулатуру. Это требует большего времени, энергии, большей фокусировки и преданности этому делу. Психологический настрой на достижение цели очень важен на этой фазе вашей спортивной карьеры. Как вы уже поняли, что достижение серьезных целей в бодибилдинге требует очень серьезного подхода и мотивации на достижении поставленных целей. Программа интенсивной тренировки поможет вам в достижении конкретных целей:
Из энциклопедии Арнольда:
“1. развитие дополнительной мышечной массы, а в конечном итоге – формы мускулов; 2. сосредоточенность не только на мышечной массе, но также на четкости и рельефности каждой группы мышц; 3. создание эстетического телосложения, обладающего такими качествами, как уравновешенность, пропорциональность и симметрия; 4. тщательная работа по изоляции основных мышц и мышечных групп; 5. обучение полному контролю над своим физическим развитием: коррекция недостатков и улучшение качества мускулатуры слабых участков тела.”
КОГДА СЛЕДУЕТ ПЕРЕХОДИТЬ К ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ.
Если вам удалось нарастить и увеличить объёмы ваших мышц на 25-30%, то вы уже вполне будете готовы к добавлению к своей тренировочной программе больше новых упражнений, чтобы получить возможность тренировать не только на массу, но на форму, рельеф и пропорции ваших мышц. Но это вы не сможете сделать быстро и потратите время на освоение этих новых движений, получение понимания их воздействия на мышцы и умение пользоваться ими, используя новые принципы для ускорения ответной реакции вашего организма. Поскольку вы постепенно увеличиваете нагрузку, то переход от вашей основной программы к программе интенсивной тренировки произойдет не сразу. Вам необходим чемпионский подход, требующий напряженности, строгой техники и знания дела. Это трудная задача, но если вы не отступите, то это станет захватывающим вызовом для вас.
МНОГОСЕТОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Подразумевает использование от 15 до 20 подходов на проработку каждой группы мышц, что дает возможность развить не только массу, но и форму и рельеф ваших мышц. Чем больше у вас стаж занятий, тем сильнее ваш организм сопротивляется вашему развитию. Вы вынуждены тренироваться еще интенсивней, обеспечивая максимальную эффективность тренировки. Программа интенсивной тренировки требует выполнения относительно большого количества подходов и имеет определенные физиологические цели: активация всех доступных мышечных волокон и проработка мышцы до изнеможения; выполнение достаточного количества упражнений для каждой части тела, чтобы каждая мышца прорабатывалась под разными углами для создания наилучшей формы и рельефа. Все основные мышечные группы должны подвергаться такому виду интенсивной стимуляции. Идеальная тренировочная программа должна иметь не более 4 подходов для каждого упражнения. Такая схема помогает задействовать большое количество мышечных волокон в мышце. Также здесь необходимо использовать более одного упражнения даже на самые маленькие мышцы. Даже небольшой бицепс может требовать развития верхней и нижних частей, плотности и объёма двухглавой мышцы, проработки внутренней и внешней части. Тем более при работе над большими мышцами количество используемых упражнений может быть поистине огромным. Не менее 4-5 упражнений требуется для проработки больших групп мышц и минимум 3 для маленьких и количество подходов доходить до 20. Правильное сочетание упражнений даст правильное развитие отдельной мышцы и даст четкую прорисовку и полную изоляцию между группами мышц.
СИСТЕМА ДВОЙНОЙ РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ (СПЛИТА).
Интенсивная тренировка предъявляет вашему организму повышенные требования и система двойного сплита поможет вам решит эту проблему. Двойной сплит – это система тренировок, при которой вы разделяете свою тренировку на две отдельных в течении одного дня. После того как вы повысили уровень интенсивности своих нагрузок до максимума на данный момент времени, вы не сможете выполнять необходимое количество подходов за одну тренировочную сессию и это может вызвать ряд негативных моментов, потерю энергии и что хуже перегрузить свою ЦНС и отдельные мышцы. Поэтому если вы разделите свой объём на две отдельных тренировки, вы сможете сохранить необходимую интенсивность на должном уровне и продолжите добиваться максимальных результатов. А это возможно только при полной отдаче во время ваших тренировок.
Арнольд описывает это так:
“ Тренируясь по двойной раздельной системе, вы отрабатываете утренний сеанс, восстанавливаете силы в течение дня и возвращаетесь в гимнастический зал отдохнувшим и готовым снова испытать пределы своих сил. Я всегда предпочитал периоды от 8 до 10 часов между тренировками, чтобы обеспечить нормальный отдых. Речь идет об отдыхе в прямом смысле слова. Если днем вы развиваете слишком бурную деятельность, то и десяти часов между тренировками будет недостаточно. Разумеется, появление второго сеанса тренировки в вечерние часы еще больше ограничивает ваше свободное время. Вам придется внести новые изменения в свой распорядок дня. Дополнительным преимуществом этой системы является то, что вы сжигаете удвоенное количество калорий в ходе двух тренировок. Это значит, что ваша диета может быть не такой острой, как если бы вы тренировались один раз в день. “
to be continued…..
удачи в тренировках, biceps.ru