ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (часть 2).
Принцип предварительной нагрузки.
Эффект от тренировок в бодибилдинге зависит от того количества мышечных волокон, которые вам удастся активировать во время тренировки. Но у нас есть разные мышечные группы, которые имеют разное количество мышечных волокон и очень часто при их совместном тренинге в больших мышцах могут оставаться неиспользованные мышечные волокна, в то время как меньшие мышцы полностью использовали свой потенциал. Идея состоит в том, чтобы предварительно изолировать и нагрузить большую мышцу и только потом приступить к тренировке малых мышц.
Вот как этот принцип описывает Арнольд:
“К примеру, когда вы выполняете жим лежа, то пользуетесь одновременно грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Самыми сильными из них, разумеется, являются грудные мышцы, и обычно, когда вы поднимаете штангу много раз подряд, дельтовидные мышцы и трицепсы устают гораздо раньше. Чтобы скомпенсировать этот эффект, вы можете сначала выполнять сведение рук с гантелями в положении лежа – упражнение, которое изолирует грудные мышцы и дает им предварительную нагрузку. Теперь, когда вы переходите к жимам лежа, уже уставшие грудные мышцы дойдут до изнеможения почти одновременно с остальными мышцами. К числу других способов предварительной нагрузки относится разгибание ног на тренажере для развития мышц бедра перед приседаниями со штангой (предварительная нагрузка четырехглавых мышц бедра), сведение гантелей над головой перед выполнением жимов штанги от плеч (предварительная нагрузка дельтовидных мышц) и многие другие.”
Я заканчиваю / ты начинаешь.
Этот метод повышения интенсивности работает следующим образом и предполагает наличие партнера, с которым вы выполняете одно упражнение, после того как окончили свой подход вы передаете снаряд своему партнеру и возвращаетесь к выполнению следующего подхода сразу после окончания выполнения подхода партнером независимо отдохнули вы или нет. Метод полезен при работе над маленькими группами мышц и позволяет развить фантастическую интенсивность вашей тренировки.
Метод фиксации.
Заключается в том, что после выполнения основного подхода вы удерживаете сравнительно легкий вес в неподвижном состоянии на разных этапах движения, что вынуждает их напрягаться в течении долгого времени.
Пояснения от Арнольда:
“К примеру, выполнив максимально возможное для меня количество повторений для сведения рук с гантелями, я расслабляюсь в течение 2–3 секунд, а затем поднимаю руки примерно на 5 дюймов от бедер, ощущая, как напрягаются дельтовидные мышцы. Я удерживаю это положение около 10 секунд, испытывая все более сильное жжение по мере того, как в мышцах накапливается молочная кислота. Такое дополнительное напряжение в конце серии помогает усилить изоляцию отдельных мышц и может прилагаться к разным частям тела. Например, выполняя сгибание рук с гантелями, вы удерживаете вес неподвижно под разными углами или при сведении рук на блочном устройстве удерживаете их скрещенными, когда кровь приливает к грудным мышцам.”
Вариативные серии.
Арнольд:
“Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5–6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями. Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости. Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.”
Метод “один с половиной”
Заключается в чередовании выполнения повторений с полной и половинной амплитудой в одном подходе. Фиксируйте каждое повторение в финальной точке на долю секунды и контролируйте опускание веса.
Групповая система (“система 21”)
Этот метод схож с описанным выше, но разница заключается в том, что в нем сначала выполняется серий частичных половинных повторений в одном диапазоне, затем следует серия повторений в другом диапазоне и только после этого вы заканчиваете подход выполнением повторений с полной амплитудой.
Описание Арнольда:
“Эта система более сложная, чем метод “один с половиной”, так как вы выполняете серию половинных циклов в нижнем диапазоне движения, серию половинных циклов в верхнем диапазоне движения, а затем серию полных циклов. Можно установить любое количество циклов (повторений) – я обычно делаю 10-10-10 – при условии сохранения равенства между половинными и полными циклами. Многие культуристы традиционно выполняют по 7 циклов, отсюда и название “система 21” :21:3х7=21. Дополнительная нагрузка, создаваемая при такой тренировке, происходит из-за того, что вы останавливаете движение на середине цикла, и это заставляет мышцы напрягаться непривычным образом.”
Прогрессивная нагрузка.
Арнольд:
“Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке. Пользуясь прогрессивной системой, вы осуществляете раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и повторений, но небольшим весом. Во время второй тренировки вы увеличиваете вес, но работаете с определенным запасом силы. Во время третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума: количество повторений должно составлять не более 4–5 на одну серию. Постепенно наращивая нагрузку в течение недели, вы готовите свой организм к работе с очень тяжелым весом.”
Баллистическая тренировка.
Арнольд пишет про этот метод так:
“Термин “баллистическая тренировка” обозначает особую технику поднимания веса. Вы ускоряете вес (тщательно контролируя мощность напора) вместо того, чтобы поднимать его с постоянной скоростью. Эта техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но сама попытка заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:
- Она создает переменное сопротивление. Почему? Потому что вы фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш силы называется “эффектом рычага”). Когда вы сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но вес, который движется с ускорением, тяжелее того, который вообще не ускоряется или ускоряется не так сильно. Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда вы сильнее, и не такой тяжелый, когда вы слабее. Это и есть переменное сопротивление.
- Она вводит в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22 %) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон.
- Она создает постоянную балансировку на грани отказа. Мышцы растут, когда перед ними ставят задачи, немного превышающие их текущие способности. Когда вы пытаетесь вытолкнуть вес наверх, существует предел ускорения, которого вы можете достигнуть. Ваши мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии, вы фактически балансируете на грани отказа во время каждого повторения. Баллистическую тренировку следует выполнять преимущественно для упражнений, в которых участвуют крупные мышцы или группы мышц – к примеру, для жимов лежа, жимов штанги от плеч или приседаний со штангой. Вы должны работать с весом, позволяющим делать примерно 10 повторений в обычных условиях. Поскольку ускоренный снаряд тяжелее обычного, то при использовании баллистического метода вы можете сделать примерно 7 повторений. Кроме того, баллистический метод требует немного иной техники, чем при подъеме веса с постоянной скоростью:
- Опускайте вес как обычно, с постоянной скоростью. Делайте паузу в нижней точке траектории, затем толкайте снаряд вверх, плавно ускоряя его по всему диапазону движения.
- Продолжайте серии не до момента полного отказа, а до частичного отказа – то есть, когда вы больше не в состоянии ускорять снаряд и можете лишь медленно поднимать его. При использовании баллистического метода нет смысла пересекать эту черту.
- Как следует отдыхайте между сериями (от 1 до 2 минут). Белым мышечным волокнам требуется больше времени для восстановления сил, чем красным волокнам, а в баллистических сериях вы разрабатываете именно эти волокна.”
Удачи в тренировках, biceps.ru
Персональный тренинг и онлайн консультации на BICEPS.RU. Бодибилдинг (все направления), фитнес, силовой тренинг… Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….