ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (часть 1).
Продолжаем разбирать энциклопедию Арнольда Шварценеггера и сейчас речь пойдет о принципах выполнения силовой тренировки, которые помогают увеличить интенсивность силовой тренировки и соответственно повысить воздействие на тренируемые группы мышц.
Начнем с силовых подходов. Арнольд пишет в своей энциклопедии:
“Силовые серии сходны с теми упражнениями, которые выполняют тяжелоатлеты и другие спортсмены, работающие с очень тяжелыми снарядами. После двух разминочных серий вы берете большой вес, позволяющий сделать не более 8 повторений. Затем вы продолжаете наращивать вес, чтобы ваши серии состояли последовательно из 6, 4 и 3 повторений, и, наконец, выполняете две серии по одному подходу с максимальным весом. Этот вид тренировки учит ваши мышцы работать с большими отягощениями. Силовые серии лучше всего применять в упражнениях, где одновременно действует несколько крупных мышц, таких, как жим штанги лежа, приседания со штангой или становая тяга…”
Продолжаем с методом скользящих серий и опять цитируем Арнольда:
“Пользуясь этим методом, вы выполняете много серий для той части тела, которую хотите тренировать с особенной интенсивностью, чередуя их с другими упражнениями в течение всей тренировки. К примеру, когда я решил приложить дополнительные усилия для тренировки икр, я приходил в гимнастический зал и выполнял несколько серий упражнений для икроножных мышц. Далее следовали жимы лежа, еще несколько серий для икр, жимы с гантелями на наклонной скамье, снова несколько серий для икр – и к концу тренировки я проделывал не менее 25 серий только для разработки икроножных мышц, что давало им мощный толчок к развитию. Следующие несколько дней я тренировался как обычно, а затем снова применял метод скользящих серий.”
Принцип приоритета.
Он основан на вашем отдельном внимании в тренировочном процессе какой-нибудь мышечной группе или части тела. Не бывает людей с идеальными пропорциями и развитием всех мышечных групп, поэтому необходимо периодически уделять особое внимание проработке отстающих или недостаточно развитых мышц. Существует несколько способов использования этого метода и вот что думает об этом Арнольд:
“Вы можете назначить тренировку для данной части тела, чтобы разрабатывать ее сразу же после дня отдыха, когда вы свежи и полны сил. Вы можете назначить тренировку для данной части тела в начале сеанса, а не в конце, когда в организме накапливается усталость. Вы можете выбрать упражнения, специально предназначенные для того вида мускульного развития, который вам нужен (формы, размеры, рельефность, изоляция мышечных групп и т. д.). Вы можете работать над улучшением базовой техники упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Вы можете изменить свою программу тренировки, включив в нее дополнительные упражнения для данной части тела, воспользовавшись одной из методик интенсивности.”
Этот принцип применим для любой группы мышц, и он может использоваться как при работе над объёмом, так и при работе над рельефом мышц. Многие выдающиеся атлеты использовали его при работе над отстающими мышцами – Нассер Эль Сонбати, Шон Рэй, и т.д..
Суперсерии.
Суперсерии (суперсет) – это вариант, когда два упражнения выполняются одно за другим без остановки. Для повышения интенсивности еще использую трисеты, в которых выполняется три упражнения подряд. Конечно, выполнять суперсеты может не каждый, для этого необходимо развить мышечную выносливость! Упорство и труд в зале помогут справиться с этой задачей! Существуют два способа выполнения суперсетов: первый, когда выполняются упражнения для одной мышцы и второй, когда выполняются упражнения на мышцы антагонисты. При первом варианте вы повышаете нагрузку на прорабатываемую мышцу и даете мощный толчок к ее развитию. Второй же вариант позволяет хорошо развивать сердечно-сосудистую систему, так как при выполнении упражнения на одну мышцу другая мышца отдыхает и это позволяет проводит тренировку практически без остановки. Также этот вариант дает отличный пампинг тренируемой части тела, так как позволяет задерживать кровь в этой области тела. Прекрасный вариант в этом случае: грудь – спина, бицепс – трицепс, переднее и заднее бедро.
Метод сбрасывания нагрузки.
Этот вариант называют еще дропсет, где вы в процессе выполнения упражнения и когда мышцы начинают отказывать сбрасываете вес на определенное количество кг, что позволяет вам продолжить выполнение упражнения. Затем достигнув очередного отказа вы еще сбрасываете вес и продолжаете выполнять упражнение. Таких сбросов вы можете делать несколько и все зависит от вашей подготовленности. Данный метод позволяет задействовать большее количество мышечных волокон, чем при выполнении обычного подхода. Вот как его применял Арнольд:
“К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 300 фунтов. Когда мышцы начинают отказывать, ваш партнер быстро снимает часть дисков, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 250 фунтов. Однако я не рекомендую слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы.”
Изометрический принцип.
В процессе выполнения упражнения на ту или иную мышцу вы во время пауз между подходами продолжаете напрягать тренируемую мышцу. Статическое удержание веса или напряжение мышц является изометрическими упражнениями. Они очень полезны и позволяет вам овладеть полным контролем над мышцами и вызывает интенсивное сокращение мышечных волокон.
Инстинктивный принцип.
В начале ваших занятий вы следуете четкому плану в ваших тренировках, что позволяет вам наработать базу вашей мышечной массы. Но получив определенный опыт в тренировках возможно вы сможете заметить, что иногда изменения вашего тренировочного процесса из-за ваших внутренних ощущений может приносить вам пользу в развитии мышц. Иногда ваше внутренне чувство подсказывает вам, что вы можете изменить в тренировке и тем самым улучшить ее эффект. Или вы можете почувствовать, что мышца, которую вы планируете тренировать недостаточно восстановилась или находиться в нужном тонусе, поэтому вы можете внести корректировки в план вашей тренировки. Но это все приходит с опытом! Арнольд написал:
“ Однако разрешите напомнить, что интуитивное знание не приходит за одну ночь; нужно тренироваться в течение года или даже больше, прежде чем вы сможете получать определенную пользу от интуитивных изменений в своей программе.”
to be continued….
Удачи в тренировках, biceps.ru
Персональный тренинг и онлайн консультации на BICEPS.RU. Бодибилдинг (все направления), фитнес, силовой тренинг… Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….