ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Вы наверно замечали, что люди имеют разное телосложение и отличаются друг от друга ростом, длиной рук и ног, шириной грудной клетки и обьемом таза и прочим… Но все-таки в бодибилдинге принято принимать за основу 3 вида телосложения. Это эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Эктоморф имеет узкую грудную клетку и плечи, часто имеет длинные руки и ноги, короткое туловище и минимальные жировые отложения. Мышцы как правило тонкие и удлиненные.
Мезоморф – это человек, имеющий широкую грудную клетку, длинное туловище, плотную мышечную структуру тела и обладающий хорошими силовыми показателями.
Энодоморф – человек у которого более мягкая мускулатура, большее количество жировых отложений, часто имеющий широкие бедра.
Понятно, что это все условные характеристики, так как в природе тяжело найти идеальные примеры каждого из этих трех типов. В основном мы имеем дело с сочетанием характеристик всех трех типов с преобладаем одного из них. Главная идея состоит в том, что Вам необходимо иметь примерное представление к какому типу вы принадлежите. Это поможет вам подобрать необходимую тренировочную программу и план питания, чтобы не терять время в пустую. Цель одна – развитие мускулатуры, но для людей с разными типами телосложения следует использовать разные программы.
Следует правильно подойти к определению вашего типа телосложения, то есть оценить все ваши визуальные наблюдения. Если вы худощавы по природе и имеете мало жира на теле, но вместе с этим у вас тяжело идет набор мышц и веса, то вы ближе к этоморфному типу. Если вы хорошо наращиваете мышцы и при этом процент жира в разумных пределах, то есть вы не выглядите оплывшим и у вас нет ярко выраженных жировых отложений в виде складок – вы ближе к мезоморфному типу. Если вы склонны к набору веса и жира и при этом мышечный тонус не так высок – вы скорее всего эндоморф. Если вы правильно и объективно оценили себя, сделав оценку по преобладающим характеристикам какого-то из типов, то это большой плюс для разработки дальнейшего плана тренировок и диеты.
Арни об этом:
“Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан вам от природы.”
Обмен веществ человека является определяющим фактором в развитии того или иного типа телосложения. Среди нас есть люди, которые сжигают большое количество калорий, поступающих с пищей и не набирают вес. Есть люди, которые с легкостью набирают мышечную массу, кто-то с легкостью набирают жир и т.д.. Но по мере как изменяется ваше тело, меняется и ваш обмен веществ. Чем больше вы нарастили мышц, тем больше они будут сжигать калорий. Эндоморфам это надо учитывать при процессах похудения. Наше тело быстро приспосабливается ко всему. В зависимости от вашего тренировочного плана и диеты организм перестраивает обменные процессы, это может быть усвоение белка для набора мышц или же усиление процессов переработки жира в энергию. Но стоит обратить внимание на то, что если вы слишком худой или же наоборот имеете чересчур излишний вес, необходимо проверить щитовидную железу, так как она в основном регулирует обменные процессы. Важно, чтобы ее показатели были в норме.
Советы от Арни по тренировкам для каждого типа:
“ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ
Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:
1.Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений(6–8 повторений после хорошей разминки),
2.Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от14до16 серий на одну из главных частей тела вместо 16–20 серий).Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.
3.Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.
4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ
Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:
1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью. 2.Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка(от16до20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению. 3.Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10–15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30–40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее: 1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее10–12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее. 2.Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35–40 минут. 3.Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ. Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.”
To be continued….
Персональный тренинг и онлайн консультации на BICEPS.RU. Бодибилдинг (все направления), фитнес, силовой тренинг… Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….