УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛОВОГО РЕЗУЛЬТАТА
Для того, чтобы нарастить мышечную массу и развить мускулатуру в бодибилдинге необходимую выполнять объёмную тренировку, включающую в себя значительное количество подходов и повторений. И если вы хотите добиться от ваших мышц плотности и твердости – вам необходимо добавить в тренировочный процесс силовые упражнения с большим весом, которые вы должны выполнять на небольшое количество повторений. Только плотные мышцы позволят вам получить первоклассное телосложение. Упражнения на силу заставляют ваши мышечные волокна гипертрофироваться, а ваши связки становиться более плотными. Включение силовых упражнений в ваш тренировочный цикл позволяет увеличить интенсивность тренинга, укрепить ваши сухожилия и связки. И также мышцы, полученные путем использованного силового тренинга, дольше сохраняются при минимальном поддерживающем тренинге. Только мышцы, сформированные путем воздействия на них интенсивной силовой нагрузкой есть результат увеличения количества и размера мышечных волокон, в отличии от мышц, подвергающихся нагрузке путем использования легких весов, где увеличение объёма идет за счет накопления гликогена и удержания жидкости и имеет временной фактор. Основой бодибилдинга является развитие мускулатуры путем работы с тяжелыми весами. То есть идеальная тренировочная программа состоит из сочетания объёмного тренинга с включением в нее силовых упражнений.
Мысли Арни:
“Для развития и формирования мускулатуры необходимо выполнять значительный объем тренировки на выносливость – то есть соответствующее количество серий и повторений. Но я считаю, что если вы не включите в программу тренировки тяжелые силовые упражнения с небольшим количеством повторений, то не сможете добиться той твердости и плотности, которые необходимы для создания действительно первоклассного телосложения. Существует ряд научных и физиологических объяснений этому явлению. Силовая тренировка создает огромную нагрузку на большое количество мышечных волокон, заставляя их увеличиваться больше и грубеть (гипертрофия) ; при этом они образуют гораздо более плотные связки.”
ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ.
Существует практика, что серьезно тренирующиеся люди у которых есть планы достичь определенного результата от занятий в зале и нарастить мышечную массу, используют силовой тренинг в начале пути для формирования основного костяка мышц и развития связок и сухожилий. Такие упражнения как приседания, становая тяга и жим лежа оказывают на ваше тело именно такое воздействие. Но для развития гармоничного телосложения необходимо прорабатывать мышцы под разными углами и использовать изолирующие упражнения. Особенно это касается соревновательного бодибилдинга. Только такой объёмный тренинг дает такой результат. Но для увеличения эффективности и достижения результата в таком тренинге необходимо регулярно включать тяжелые дни в тренировочном процессе, где используются тяжелые силовые упражнения. Все это необходимо для сохранения плотности и твердости мышц, а также сохранения наработанных объёмов. То есть периодически в тренировочном процессе используются тренировки для отдельных групп мышц с использованием тяжелых весов с небольшим количеством повторений в базовых силовых упражнениях. Но здесь надо быть острожным и следить за такой нагрузкой, чтобы вы могли восстановиться к следующей тренировке и избежать перетренированности.
Мысли Арни:
“В моем случае это означало, что мне приходилось выполнять большой объем тренировки для изоляции отдельных мышц, с большим количеством повторений, формируя каждую мышцу и достигая наибольшей прорисовки и четкости разделения мышечных групп. Но при этом я не хотел утратить ту основную массивность, плотность и твердость мышц, которую приобрел во время занятий силовой атлетикой. Поэтому я всегда включал “тяжелые дни” в свою программу тренировок.
Но, тренируясь подобным образом, я не доводил организм до такого изнеможения, что он не успевал оправиться до следующей тренировки”
ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТЬ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ.
Чем больше вы подвергаете свой организм нагрузкам, тем больше времени вам требуется для восстановления. Ваш отдых имеет огромное значение для восстановления и роста мышц. Фактически вы подвергаете ваши мышцы нагрузкам на тренировках, а их рост и адаптация к нагрузкам происходит во время отдыха. Если вы не даете вашим мышцам восстановиться, то наступает перетренированность. Слишком частая нагрузка – прямой путь к ней. Во время интенсивного тренинга в мышцах образуется некоторое количество микротравм, а также происходит масса биохимических процессов. Окисление приводит к накоплению токсичных отходов жизнедеятельности, в том числе и молочной кислоты, а также истощению запасов гликогена. Организму необходимо время для восстановления химического равновесия в мышцах, для выведения побочных продуктов, образованных при окислении и восстановления уровня гликогена. Но самый важный здесь момент – это мышцам необходимо время для адаптации к нагрузке и увеличения в размерах. Делаем вывод – если вы не даете вашим мышцам достаточного время для восстановления, то вы не получите роста мышц. Разные мышцы имеет разные объёмы и поэтому требуют разное время для восстановления. Большие группы мышц: бедра, спина, грудь требуют большего времени, чем бицепсы, трицепсы и дельты. В среднем это 48 -72 часа при среднем уровне нагрузки, но чем более опытным вы становитесь и уровень вашей подготовки растет, тем период отдыха может сокращаться.
Мысли Арни:
“Отдых и восстановление сил имеет очень важное значение: хотя вы стимулируете рост мышц физическими нагрузками, их фактическое развитие и адаптация происходят в период отдыха. Поэтому культуристы часто преодолевают временную остановку в развитии длительным отдыхом, а не более интенсивной тренировкой. Перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете мышцы большой нагрузке и не даете им полностью восстановиться. В конце концов, при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренировке, заставляете их работать слишком быстро или слишком напряженно после предыдущей серии упражнений, то это не дает им возможности вырасти и ваш прогресс замедляется. Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Как я уже упоминал, быстрее всего восстанавливаются бицепсы. Медленнее всего восстанавливаются мышцы поясничного пояса: им требуется около ста часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок. Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48_часового отдыха– то есть через два дня вы снова можете разрабатывать эту мышцу или группу мышц.”
To be continued…..
Персональный тренинг и онлайн консультации на BICEPS.RU. Бодибилдинг (все направления), фитнес, силовой тренинг… Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….