ТЕСТИРОВАНИЕ ТЕЛА.
От природы вы были наделены своим особым видом телосложения. Занимаясь в тренажерном зале для наращивания мышечной массы, сжигания подкожного жира – вы меняете конституцию и состав своего тела. Регулярные тренировки влияют на изменения состава вашего тела и поэтому желательно следить за этими изменениями путем измерения объёмов и визуального наблюдения в зеркале. Но этих действий иногда бывает недостаточно. Существуют более сложные методы контроля над состоянием процентного соотношения мышечной массы к содержанию жировых отложений. Из наиболее популярных можно выделить замер кожных складок, когда штангельциркулем замеряется толщина складок в различных участках тела, что позволяет контролировать состав вашего тела. Другой способ – тестирование через погружение в воду. Это более сложный вид тестирования, когда производится замер веса тела на весах и в воде и путем измерений определяется остаточная вместимость легких. Через формулу определяется соотношение между жировой и нежирной массой тела, состоящая из костей, мышц и внутренних органов. И еще один способ – тест на электрическое сопротивление. Через ваше тело пропускается электрический разряд низкого напряжения и путем вычисления сопротивления разных компонентов тела вычисляется состав тела.
Безусловно данные измерения помогают контролировать процессы в вашем организме, но они все равно является не точными, хотя они показывают вам в правильном направлении вы двигаетесь или нет. Но существует большая разница в тестах, когда вопрос касается атлетов разного уровня подготовленности. Часто профессиональные атлеты имеют более высокое содержание жира и выглядят визуально намного эффектней начинающих. Почему это возможно, потому что подкожный жир – это не единственное место скопления жира в вашем организме. Жир содержится в самих мышцах, содержится в межмышечных жировых прослойках. Поэтому самый верный и надежный способ контроля состава вашего тела – это зеркало.
ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ.
Давайте поговорим о тренировочных программах! Для новичка основной задачей в зале будет – наращивание плотной мышечной массы, то есть настоящих мышц, а не жира. Эта задача достигается регулярными тренировками с нагрузкой. Как правило здесь используется большой набор упражнений для формирования мышечной базы, из которой в дальнейшем будет формироваться продвинутая мускулатура. Мы не говорим о чемпионской мускулатуре, так как не все ими становятся. Назовем этот период начальным, и он может длиться от 2х и более лет. Его продолжительность зависит от генетики, типа телосложения, мотивации и отношения к тренировкам. Но это не значит, что если вы быстро закончите этот этап, то перед вами появится гарантия конечного результата в достижении идеальной мускулатуры. Совсем нет, все зависит на сколько далеко вы готовы пойти. Потому вывод здесь один – регулярные тяжелые тренировки в течении длительного времени.
СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.
Раздельная тренировка заключается в следующем – тренировка над определенными группами мышц в течении одной сессии, а не всем телом целиком. Развитие современного бодибилдинга требует от атлета для развития полноценной мускулатуры проработки мышц под разными углами и использование большого разнообразия упражнений, что делает невозможным сделать это все за одну тренировку. Выходом из этой ситуации стало изобретение раздельного тренинга. Простейшая схема раздельной тренировки – разделить ваше тело на две части – нижнюю и верхнюю. Более продвинутая схема – разделение на три тренировки, где в одну используются ‘толкающие’ мышцы (грудь, плечи, трицепсы), “тянущие” мышцы такие как спина и бицепсы, и третья сессия для проработки ног и голени. С опытом атлеты корректируют и вносят свои разновидности раздельной тренировки под свои потребности. Ниже дадим свои рекомендации по использованию системы раздельной тренировки.
Мысли Арни на эту тему:
“Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами вовремя каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.
Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете « толкающие» мышцы ( грудь, плечи, трицепсы) вовремя первого сеанса, «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) вовремя второго сеанса и мышцы ног вовремя третьего сеанса.”
ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ
Обычно атлеты делят свое тело следующим образом, то есть на основные категории или группы мышц: спина, плечевой пояс, грудная клетка, бицепсы и трицепсы, предплечья, бедра и ягодицы, мышцы живота и голень. Но для более эффективного тренинга и проработки этих мышц следует их разделять еще более детально: спина делится на верхнюю, среднюю и нижнею часть; грудь на верхнюю, среднюю и нижнюю часть плюс к этому боковые мышцы туловища, передняя зубчатая и межреберная мышцы; плечевой пояс делим на передний, задний и боковые дельтовидные и трапециевидные мышцы; бицепс разделяем на верхний и нижний, общую длину и высоту мышцы; в трицепсе выделяем три отростка трехглавой мышцы, предплечья делим на сгибатели и разгибатели предплечья и мышечные связки у локтевого изгиба; бедра и ягодицы разделяем на проработку всех четырех элементов квадрицепса и приводящие мышцы внутренней части бедра, развитие двухглавой мышцы бедра; пресс делим на прямые и внешние косые мышцы живота; голень разделяем на икроножную и камбаловидную мышцы.
ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ
Рекомендации по организации тренировочного процесса:
Для начинающих: Каждая часть тела прорабатывается 2 раза в неделю при схеме 2 дня тренировок и один день отдыха
Для более опытных атлетов: Каждая часть тела прорабатывается 3 раза в неделю, когда все тело прорабатывается за два дня и получается 6 тренировок подряд с одни днем отдыха
Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке.
ГРАФИК ТРЕНИРОВОК
Во время составления тренировочного графика необходимо учитывать дни отдыха. При интенсивной нагрузке вам необходим достаточный отдых для полного восстановления сил и наращивания мышечной массы. Необходим 8-часовой сон, стараться не изматывать себя дополнительной физической нагрузкой в других видах спорта. В дни отдыха вы должны только отдыхать!
КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Кто-то любит тренироваться утром, когда организм полный сил и энергии. Кто-то днем, а кто-то вечером! Нет конкретных утверждений в этом вопросе о эффективности какого-то времени суток для тренировки! Скорее всего время вашей тренировки зависит от ваших индивидуальных потребностей, зависящих от вашего распорядка дня, рабочего графика и других жизненных обстоятельств. Но всегда старайтесь анализировать эффективность вашей тренировки и пытайтесь что-то скорректировать если вы понимаете, что если вы приходите в зал уставшим и истощенным после выполнения своих необходимых обязанностей, то не сможете с прогрессировать и достичь своей главной цели – набор качественной мышечной массы.
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ
Книга была написана очень давно и с того момента произошли значительные изменения в теории и практике тренировочного процесса, поэтому оригинальные версии этих тренировок из книги Арни могут показаться необычными. Но, смотрите на них просто с ознакомительной целью и пытайтесь уловить идею. В книге не указаны количество сетов и повторений, поэтому если вы все-таки решите использовать эту программу для своих тренировок, то выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений при строгом исполнении техники выполнения упражнений. При чем не забывайте про разминочные подходы, которые позволяют снизить риск получения травмы.
1й УРОВЕНЬ
Ниже приведены вырезки из книги Арни с рекомендациями по тренировкам для этого уровня подготовленности, когда каждая мышца прорабатывается 2 раза в течении недельного цикла.
“ ТРЕНИРОВКА№ 1
Понедельник и четверг
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги к груди в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга штанги (3 серии по10,6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища–5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА № 2
Вторник и пятница
Плечевой пояс
Жим штанги двумя руками в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3серии по 10,6,4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) –3 серии по 6,4,2 повторения, вплоть до отказа.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой.
Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища – 5 серий по 25 повторений
ТРЕНИРОВКА No 3
Среда и суббота
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц ( 5 серий по 15 повторений) .
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа) .
” Доброе утро”– наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10,6,4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища – 5 серий по 25 повторений.
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
2й УРОВЕНЬ
При этой схеме каждая мышца прорабатывается три раза в неделю.
ТРЕНИРОВКА N 1
Понедельник, среда, пятница
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга (3 серии по 10,6 и 4 повторения, вплоть до отказа).
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища – 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА No 2
Вторник, четверг, суббота
Плечевой пояс
Жим штанги в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10,6,4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) – 3 серии по 6,4,2 повторения, вплоть до отказа.
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
“Доброе утро”– наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10,6,4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины,
они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из_ за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой.
Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища – 5 серий по 25 повторений.
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса. ”
To be continued….
Персональный тренинг и онлайн консультации на BICEPS.RU. Бодибилдинг (все направления), фитнес, силовой тренинг… Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….