Ivanov_article_1

Тренировка на массу Павла Иванова в 2002-2003 годах.

С 2002 года Павел начал тренироваться под руководством Олега Макшанцева, в этой статье мы расскажем вам о схеме тренинга Павла.

Павел любитель работы с большими весами на низкое количество повторений (6-8), а после начала сотрудничества с Олегом, ему пришлось перестраивать свою схемы тренинга на работу с меньшими весами на 10 -12 повторений в базовых движениях. Также он добавил аэробику в межсезонье ( 2х разовые сессии по 25 минут). Приоритет был отдан бегу под открытым небом, и только в ненастье это была работа на кардио-тренажере. Это помогло Павлу легче справляться с нагрузкой за счет развития сердечно- сосудистой деятельности, а также это раскручивало обмен веществ, что помогало сжигать лишние калории, поступающие с пищей в период набора мышц. Со слов Павла включение аэробики в тренинг дало очень много положительного для него, в том числе и прибавку силы и массы.

Схема сплита выглядела так: 2 дня тренинга + день отдыха, опять 2 дня работы + 2 дня отдыха, после чего Сплит повторялся.  На схеме это выглядит так:

1 день  Грудь и передняя и средняя дельта, голень и пресс.

2 день  Спина, задняя дельта, трапеции и пресс.

3 день  Отдых + Аэробика.

4 день  Ноги и голень.

5 день  Руки и пресс.

6 день  Отдых + Аэробика.

7 день  Отдых.

А теперь о тренировочном сплите в межсезонье подробнее  :

1 день.

Жим лежа                                                            3-4 х10-12

Разводка с гантелями лежа                             3х12-15

Жим в Смите под углом 45                              3х10-12

Разводка гантелями под углом 45                 3х12-15

Жим сидя в Смите за голову                            3х10-12

Махи гантелями через сторону сидя             3х12-15

Протяжка широким хватом стоя                     3х12

Голень стоя в тренажере                                  3 х макс

Пресс                                                                     на выбор

2 день.

Подтягивания (можно с весом)                       3х12

Тяга штанги в наклоне                                        3х10-12

Тяга гантели к поясу в наклоне                        3х10-12

Разводка гантелями назад через

стороны  в наклоне (задняя дельта)               3х12-15

Шраги в тренажере за спиной                          3х12-15

Пресс                                                                   на выбор

3 день.

Аэробика                                           25 минут

4 день.

Разгибания ног сидя   в тренажере                3х12-15

Сгибания ног лежа в тренажере                     3х12-15

Жим ногами                                                          3х12-15

Присед со штангой                                              3х10-12

Гиперэкстензия ( можно с весом)                   3х15-25

Голеня сидя                                                          3 х макс

5 день.

Бицепс гантелями сидя на наклонной

скамье                                                                      3х10-12

Французский жим сидя гантелью

за голову                                                                  3х12

Бицепс со штангой стоя                                       3х10-12

Отжимания от брусьев

( можно с весом)                                                    3х10-12

Бицепс штангой на скамье Скотта                     3х12

Трицепс блок обратным хватом                         3х12-15

Пресс                                                                      на выбор

Изменение в схеме происходили за 6-8 недель до турнира, когда Павел переходил на шестидневный сплит с добавлением 4х разовых аэробных тренировок продолжительностью 40 минут. Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю, одна тренировка базовая, а другая с использованием изолированных движений.

С наилучшим,biceps.ru

Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….

Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….

ПОДАТЬ ЗАЯВКУ:

Для каждого клиента, обратившегося к нам мы разработаем персональный план тренировок и диеты для достижения поставленных целей по трансформированию своего тела. Для атлетов, выступающих на соревнованиях мы как никак лучше поможем достичь максимума, используя наш профессиональный опыт в этом.

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

  • Разработка плана тренировок на месяц и другие сроки
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • 2 консультации по Telegram в месяц
  •  

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

  • Разработка плана тренировок
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • Проведение персонального тренинга с клиентом в спортзале
  •  

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

  • Направления: БОДИБИЛДИНГ, КЛАССИЧЕСКИЙ БОДИБИЛДИНГ, men’s physique , classic physique
  • Первоначальная консультация
  • Разработка и корректировка тренировочного плана
  • Составление плана питания
  • Разработка плана приема добавок
  • Улучшение навыков в позировании
  • Персональный тренинг 1 раз в 2 недели или онлайн консультация 4 раза в месяц.

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Вход в личный кабинет

Забыли пароль?

Введите ваш e-mail