С 2002 года Павел начал тренироваться под руководством Олега Макшанцева, в этой статье мы расскажем вам о схеме тренинга Павла.
Павел любитель работы с большими весами на низкое количество повторений (6-8), а после начала сотрудничества с Олегом, ему пришлось перестраивать свою схемы тренинга на работу с меньшими весами на 10 -12 повторений в базовых движениях. Также он добавил аэробику в межсезонье ( 2х разовые сессии по 25 минут). Приоритет был отдан бегу под открытым небом, и только в ненастье это была работа на кардио-тренажере. Это помогло Павлу легче справляться с нагрузкой за счет развития сердечно- сосудистой деятельности, а также это раскручивало обмен веществ, что помогало сжигать лишние калории, поступающие с пищей в период набора мышц. Со слов Павла включение аэробики в тренинг дало очень много положительного для него, в том числе и прибавку силы и массы.
Схема сплита выглядела так: 2 дня тренинга + день отдыха, опять 2 дня работы + 2 дня отдыха, после чего Сплит повторялся. На схеме это выглядит так:
1 день Грудь и передняя и средняя дельта, голень и пресс.
2 день Спина, задняя дельта, трапеции и пресс.
3 день Отдых + Аэробика.
4 день Ноги и голень.
5 день Руки и пресс.
6 день Отдых + Аэробика.
7 день Отдых.
А теперь о тренировочном сплите в межсезонье подробнее :
1 день.
Жим лежа 3-4 х10-12
Разводка с гантелями лежа 3х12-15
Жим в Смите под углом 45 3х10-12
Разводка гантелями под углом 45 3х12-15
Жим сидя в Смите за голову 3х10-12
Махи гантелями через сторону сидя 3х12-15
Протяжка широким хватом стоя 3х12
Голень стоя в тренажере 3 х макс
Пресс на выбор
2 день.
Подтягивания (можно с весом) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х10-12
Тяга гантели к поясу в наклоне 3х10-12
Разводка гантелями назад через
стороны в наклоне (задняя дельта) 3х12-15
Шраги в тренажере за спиной 3х12-15
Пресс на выбор
3 день.
Аэробика 25 минут
4 день.
Разгибания ног сидя в тренажере 3х12-15
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12-15
Жим ногами 3х12-15
Присед со штангой 3х10-12
Гиперэкстензия ( можно с весом) 3х15-25
Голеня сидя 3 х макс
5 день.
Бицепс гантелями сидя на наклонной
скамье 3х10-12
Французский жим сидя гантелью
за голову 3х12
Бицепс со штангой стоя 3х10-12
Отжимания от брусьев
( можно с весом) 3х10-12
Бицепс штангой на скамье Скотта 3х12
Трицепс блок обратным хватом 3х12-15
Пресс на выбор
Изменение в схеме происходили за 6-8 недель до турнира, когда Павел переходил на шестидневный сплит с добавлением 4х разовых аэробных тренировок продолжительностью 40 минут. Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю, одна тренировка базовая, а другая с использованием изолированных движений.
С наилучшим,biceps.ru
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….