Бодибилдинг – очень сложный вид спорта, в котором результат зависит не только от вашего желания и самоотдачи во время ваших тренировках, но и от других составляющих таких как восстановление и питание. Еще раз повторим эти три составляющих успеха в нашем спорте – это методически правильный тренинг, восстановление и питание. Поверьте, что если вы не будете уделять должного внимания хотя бы одному из этих трех компонентов – результат вы не получите. Они все взаимосвязаны и являются единой составляющей бодибилдинга. Хотим дать вам несколько рекомендаций по питанию и применению добавок. Начнем с питания……
Как вы бы не нагружали ваши мышцы в зале, их рост будет зависит от их восстановления, где очень важным составляющим является питание. Ваш организм и в особенности ваши мышцы должны получать качественные питательные вещества в виде белка, углеводов и жиров. Здесь мы не будем говорить о витаминах, микроэлементах и минералах, а сфокусируемся на основных нутриентах. Ниже приведем нескольких наших рекомендаций по правильно выстроенному питанию во время тренировочного процесса, которые помогут вам в достижении результата и поставленных целей.
СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ
Вы должны потреблять определенной количество калорий, которого должно хватать на поддержание жизнедеятельности организма и восстановления мышц после регулярных и тяжелых нагрузок. При дефиците калорий ваш организм будет их расходовать в первую очередь на поддержание всех физиологических процессов и восстановление клеток. Соответственно калорий для наращивания мышечной массы будет не хватать. Существуют примерные нормы потребляемых калорий для поддержания тех мышц, которые вы уже имеете и это около 40 ккал на кг веса, но если стоит задача нарастить мышцы, то количество необходимо увеличить до 45-48 ккал на кг веса. Такое количество калорий необходимо в дни ваших тренировок, а в дни отдыха можно держать количество калорий на уровне поддержания уже наработанной массы, то есть те же 40 ккал на кг веса.
БЕЛОК
Белки – строительный материал для мышц, и они являются важнейшим компонентом питания в бодибилдинге. Принято считать, что для наращивания мышц необходимо потреблять не менее 2,2 гр на кг веса. Опытные атлеты повышают прием белка до 3,5 – 4 гр на кг веса в определенные периоды их подготовки. Но это позволяют себе только очень опытные атлеты! Перебор с белком может принести организму большие проблемы. Будьте внимательны. На начальном этапе 2-2,2 грамм белка будет вполне достаточным для вас. Белки можно получать как из натуральных продуктов, так и из спортивных добавок. Рекомендовано принимать 50% общей доли белка из натуральных источников и оставшуюся половину из спортивных добавок, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Отличные источники натурального белка – курица, индейка, постное мясо, яичные белки, рыба, морепродукты.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы тоже являются важным компонентом правильного питания, хотя белки все равно стоят на первом месте в этом деле. Углеводы являются источником энергии для процесса наращивания мышц. Ключевым фактором здесь является гликоген, который является особой формой хранения глюкозы в мышечной ткани и печени, информируя ваш организм о его текущем энергетическом статусе. Он также притягивает в мышечную ткань жидкость в виде воды, чем больше накопленного гликогена в мышцах, тем больше воды он притянет к себе, делая ваши мышцы объёмными. Это растягивает клеточные мембраны, что в свою очередь приводит к синтезирования мышечных белков, что ведет к долгосрочному росту мышечной массы. В тренировочные дни прием 4 -4,5 грамм углеводов на кг веса будет предпочтителен для набора массы. Также для снижения возможности накопления лишнего жира в дни отдыха можно снизить прием углеводов до 3,5 грамм на кг веса.
ЖИРЫ
У всех сложилось устойчивое мнение, что жиры – это сплошное вред. Но это не так! Жир необходим для многих процессов в организме – в числе которых выработка тестостерона. Жир бывает насыщенным и ненасыщенным. Безусловно насыщенные жиры должны поступать в организм в меньшем количестве, но они необходимы нашему организму. Примерно 1/3 пусть будет насыщенными жирами, а остальные 2/3 пусть поступают в ваш организм из ненасыщенных жиров, у которых тоже есть разновидности – мононенасыщенные и полиненасыщенные. К жирам относятся Омега-3, которые оказывает огромное воздействие на наращивание мышечной массы и другие полезные процессы в организме. Примерно жиров должно поступать в расчете половины вашей жировой массы тела. У человека весом в 70 кг – это 75 грамм жира.
ЧАСТЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ
Для эффективного набора мышечной массы необходимы дробные приемы пищи каждые 2-3 часа. Мы говорим про тренирующихся людей. Многолетние наблюдения доказали эффективность такого подхода. Количество питательных веществ равномерно распределяется на эти приемы с учетом приема не менее 20-30 грамм белка в каждом приеме.
ИЗБЕГАТЬ ДЛИТЕЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ
Белок мышечной ткани в организме является источником энергии, особенно в периоды длительного голодания. К примеру, во время сна, когда организм не получает питательных веществ из вне, он использует для энергии расщепленные белки из ваших мышц. Организму необходимо питать ЦНС и мозг на протяжении всех процессов в жизнедеятельности организма. Глюкоза, которая поставляется печенью из гликогена быстро заканчивается и организм вынужден компенсировать уровень за счет расщепления аминокислот из мышц в глюкозу. Поэтому сразу после пробуждения утром необходимо остановить эти процессы расщепления мышц. Для этого отлично подойдет прием порции BCAA (2,5 -5 гр) и сывороточного протеина (20 гр). На крайний случай можно ограничится одним приемом сывороточного протеина, так как его аминокислотный профиль богат BCAA. Добавив немного фруктов к этому приему, вы пополните запасы гликогена. Через час после этого приема можно уже плотно позавтракать натуральными продуктами. Поэтому помимо времени, отведенного на сон, питайтесь каждые 2-3 часа небольшими порциями, что поможет вам эффективно наращивать мышечную массу.
ПРИЕМ ПЕРЕД СНОМ
Вам необходимо минимизировать распад мышц во время сна, поэтому неплохо будет если вы примите белок перед сном (за 30 минут до отхода ко сну). Предпочтение нужно отдавать медленно усваиваемым видам белка – к примеру казеину (молочный белок). Организм будет медленно его всасывать на протяжение 6-7 часов вашего сна и сохранит ваши мышцы от распада. Также казеин содержится в твороге, греческом йогурте и сырах.
А теперь немного о нескольких полезных продуктах в вашем рационе! И начнем с яиц, которые является отличным источником белка. Каждое яйцо содержит 7 грамм качественного белка. Рекомендуем принимать по три цельных яйца каждый день. Три желтка в день вполне достаточно и не перегрузит ваш организм. Желтки богаты насыщенным жиром и холестерином, которые необходимы в выработке тестостерона. Не переживайте насчет холестерина в желтках, этот вид не способствует повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП) в крови.
Еще одним рекомендованным источником белка является говядина. Помимо белка, она обеспечивает организм насыщенными жирами и холестерином для повышения уровня тестостерона, также богата витаминами группы B, цинком и железом, которые являются важнейшими питательными элементами для наращивания мышц и поддержания энергии во время тренировок. Плюс ко всему они поддерживают иммунную систему. И не забывайте об овощах, которые обеспечивают организм микроэлементами (витаминами и минералами, фитохимическими соединениями), что благотворно влияет на общее состояние здоровья, выработку тестостерона, гормона роста и окиси азота, эффективно способствующих наращиванию сухой мышечной массы.
To be continued…….
Удачи в тренировках, biceps.ru
Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….