Здесь мы опишем важные моменты на которые надо обращать внимание во время выполнения базовых силовых движений , которые максимально влияют на развитие мышц и наборе мышечной массы. В процессе выполнения этих силовых упражнений, вдыхайте вовремя негативной фазы и выдыхайте вовремя позитивной. Правильная техника выполнения упражнений – залог максимального эффекта от тренировок и предотвращение получения травм!
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА.
ЖИМ ЛЕЖА
Начало – ложитесь на скамейку и поместите свое тело так, чтобы гриф от штанги был прямо над вашими глазами. Возьмитесь за гриф так, что- бы ваши руки выходили примерно на пятнадцать см от каждого плеча в ширину. Опускайте гриф, пока он не коснется нижней части груди. Обращаем внимание на то , что снаряд и локти должны находиться в одной плоскости перпендикулярной полу ( за исключением определенных видов жимов типа узкого хвата и других специфических движений).
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – Без подкидывания грифа, выжимайте его немного быстрее чем при негативном движении. Не выгибайте локти и не замыкайте их ( то есть не выпрямляйте руки до конца, это может вызвать со временем травмы локтевого сустава, поэтому держите руки в финальной части выполнения позитивной фазы немного согнутыми).
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – опускайте штангу или гантели концентрируясь на движении в среднем темпе. Не надо бросать снаряд вниз!
ЖИМ ПОД НАКЛОНОМ
Это движение также можно выполнять как штангой так и гантелями. Ниже описаны акценты на исполнение этого движения с гантелями , так как выполнение со штангой проще.
Начало движения – поднимите две пары гантелей и поместите их себе на колени, пока находитесь в положении сидя на наклонной скамье. Осторожным движением перевалите себе гантели на плечи, в то же самое время, облокотитесь на скамейку. Вам, возможно, понадобится помощь напарника, при значительном весе гантелей. Разместите их поверх центра груди. Поднимите гантели в верхнюю фазу , так как начинать это движение с нижней не совсем правильно и также может вызвать травму (можно использовать партнера для помощи в этом)!
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – опускайте гантели концентрируясь на движении.
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – выталкивайте гантели вверх по прямой, обязательно оставляя локти едва согнутом положении и не фиксируйте их в распрямленном положении. Не стучите гантелями друг о дружку в максимальной точке подъема. Наоборот, старайтесь сохранять немного расстояния между ними.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – опустите гантели вниз сохраняя линию в движении, сигналом остановки движения будет служит дискомфорт в суставах (то есть практически до такого момента когда рукояти гантелей мысленно коснулись грудных мышц, если мысленно их соединить между собой по аналогии со штангой).
ТЯГА В НАКЛОНЕ
Одно из самых эффективных и важных упражнений для наращивания широчайших мышц. Можно выполнять тягу штанги нормальным и обратным хватом. Но пока вы только начинаете осваивать это упражнение – выполняйте тягу используя нормальных хват.
Старт – Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Лучше начинать это упражнение из вертикальной стойки, то есть брать штангу со стойки, а не с пола! Спина прямо и поясница прогнута. Медленно наклонитесь вниз до положения, когда ваш торс будет наклонен к полу на угол не выше чем 45 градусов. Зафиксируйте это положение.
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – начинайте тянуть штангу к поясу, сохраняя положение локтей, которые максимально прижаты к телу во время выполнения тяги. Это положение локтей помогает максимально задействовать широчайшие мышцы. Старайтесь на поднимать ваш торс выше во время тяги, хотя при работе с большими весами это действительно очень трудно сделать. Задача тянуть штангу практически до касания живота. В момент , когда штанга находится в верхней точке вашей амплитуды сведите лопатки дополнительно сократив широчайшие.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – опускайте медленно с небольшим сопротивлением штангу вниз, сохраняя положение торса и прогнутую поясницу. Локти также максимально прижимаются к телу во время этой фазы.
Будьте аккуратны с используемыми весами в этом упражнении. Чрезмерный вес может ухудшить технику выполнения упражнения и привести к травме. Тщательно разминайтесь и используйте веса , которые позволяют выполнять тягу с правильной техникой.
ЖИМ НА ПЛЕЧИ
Начало – сядьте на соответственную скамейку ( или на скамейку с прямой фиксацией спинки). Позиция грифа перед собой возьмите штангу так, чтобы позиция рук находилась чуть шире мышц плеча. Снимите штангу.
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – вытолкните штангу вверх над головой, но так чтобы не включать локтевые суставы, то есть не выпрямляя руки в локтевых суставах до конца. Здесь очень важно понимать, что выполняя жимы перед собой или же за шею ни в коем случае нельзя допускать, чтобы локти уходили назад за перпендикулярную полу плоскость в которой движется штанга. Если локоть будет уходить назад, это может спровоцировать перенапряжение плечевого сустава, что приведет со временем к травме.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – опускайте штангу за голову пока она почти не коснется вашего затылка или же пред собой в перпендикулярной полу плоскости.
ПРОТЯЖКА
Старт- возьмите штангу хватом чуть уже ширине ваших плеч. Располагайте ваши руки так, как вам это привычно и в зависимости от подвижности ваших кистей и плеч.
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – поднимайте штангу вверх, держа ее близко к телу, пока она не достигнет уровня плеч.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – опускайте штангу медленно и подконтрольно.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
Не смотря на травма опасность этого упражнения и вдобавок оно также имеет название “сокрушитель черепов” мы все-таки рекомендуем это движение в силу его популярности и эффективности для развития трицепса. Будьте внимательны при выполнении как позитивной так и негативной фаз.
Старт – заняв исходную позицию, когда вы лежите на скамье и держите штангу на вытянутых руках на уровне ваших глаз.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – опускайте штангу ко лбу медленно и подконтрольно, сгибая руки только в локтевом суставе и не разводя локти в стороны. Избегайте чрезмерного перерастяжения трицепса. Останавливайтесь, перед тем как коснетесь лба.
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – разгибайте руки вверх до исходной позиции.
ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ
Старт – зафиксируйте ваше тело на параллельных брусьях.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – опускайтесь вниз до того момента пока не почувствуете дискомфорт в плечах. В основном это положение, когда плечевая часть руки параллельна полу.
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – отжимайтесь от брусьев только за счет мышц груди и трицепса. Не делайте больших пауз между повторениями. Держите ваши локти близко к телу для того, чтобы больше нагрузить ваши трицепсы и отводите их наружу для того, чтобы задействовать грудь.
ПОДЬЕМЫ НОГ В ВИСЕ
Старт – повисните на турнике расположив руки широко.
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – согните слегка ноги в коленях и поднимайте ноги вверх так высоко как сможете. Не болтайте ногами.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – медленно возвратите ноги в нижнею позицию, не болтая ногами.
УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА:
ПРИСЕДАНИЯ
Одно из самых эффективных упражнений не только для ног , но и всего тела , так как существует такое мнение – что выполнение тяжелых приседаний дает хороших толчок и стимуляцию для развития других групп мышц.
Начало – выберите позицию под штангой так, чтобы можно было чувствовать комфорт, когда она опускается вам на плечи и трапецию. Руки разместите как можно ближе к вашим плечам – это поможет стабилизировать вертикальное положение вашей спины во время выполнения приседаний. Отойдите пару шагов назад. И твердо установите позицию своих ступней. Приблизительно чуть шире размера ваших плеч и развернув мыски слегка врозь. Также очень важно прогнуть поясницу вперед и сохранять это положение поясницы на протяжении всего выполнения упражнения.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – вдохните и медленно опускайтесь с прямым положением спины, к концентрируясь на происходящем впереди вас. Попытайтесь сохранять прогнутой свою поясницу так, что бы избежать перенапряжения поясницы. Приседайте до положения слегка ниже параллели бедер к полу. Паузу делайте не более секунды. Обязательно приседать ниже параллели, так как это наиболее эффективный способ выполнения приседаний в отличии от полу-приседов и частичных приседаний.
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – на выдохе с силой, начинайте вставать со штангой, но без инерционного подброса. Контролируйте правильное положении спины и поясницы. Если вы ‘’зацепитесь глазами” за какую-нибудь верхнюю точку и не будете отводить от нее глаза, то вам это поможет не гнуть спину во время подъёма со штангой.
Будьте предельно острожными с используемыми весами и не используйте те веса , с которыми вы не можете выполнять приседания с правильной техникой. Всегда предварительно качественно разминайтесь путем выполнения нескольких подходов приседаний с плавно повышаемыми весами до рабочих. Также на больших рабочих весах используйте тяжелоатлетический пояс.
ЖИМ НОГАМИ
Старт – располагайтесь на тренажере прижав поясницу к спинке тренажера и разместив ноги на ширине плеч на платформе тренажера. Во время выполнения упражнения вы должны толкать платформу пятками. Ни в коем случае не переносите вес на носки и ни в коем случае не отрывайте пятки от платформы во время выполнения жимов.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – медленно опускайте платформу за счет сгибания ног до касания передними частями ваших бедер вашего пресса. Постановка ног на платформе должна сохранять прямой угол в коленях в нижней части амплитуды. Ни в коем случае не отрывайте поясницу от тренажера в этой фазе! Ни в коем случае резко не бросайте платформу вниз!
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – толкайте платформу вверх распрямляя ноги и также при прижатой к спинке тренажера пояснице. Упор ног должен приходиться на пятки ступней! Движения медленные и подконтрольные.
Рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс на больших весах.
ГАКК
Старт – располагайтесь на тренажере прижав поясницу к спинке тренажера и разместив ноги на ширине плеч на нижней платформе тренажера. Во время выполнения упражнения вы должны упираться в платформу пятками. Ни в коем случае не переносите вес на носки и ни в коем случае не отрывайте пятки от платформы во время выполнения приседаний.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – медленно опускайтесь за счет сгибания ног ниже параллели ваших бедер к полу. Постановка ног на платформе должна сохранять прямой угол в коленях в нижней части амплитуды. Избегайте прямого угла в коленях! Ни в коем случае не отрывайте поясницу от тренажера! Ни в коем случае резко не садитесь вниз!
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – начинайте вставать с весом распрямляя ноги и также при прижатой к спинке тренажера пояснице. Упор ног должен приходиться на пятки ступней! Движения медленные и подконтрольные. Сохраняйте ноги немного согнутыми в верхней части движения.
В этом движении также рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс на больших весах.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Очень трудное и тяжелое движение в плане затрат энергии и психики. Высокая травмоопасность, но и высокая эффективность! Так что контролируйте рабочие веса и правильную технику выполнения упражнения и пренебрегайте хорошей разминкой!
Старт – Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Штанга в обоих руках также на ширине плеч. Спина прямо с прогнутой вперед поясницей.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – начинайте опускать вес строго по вертикальной плоскости перпендикулярно полу. Таз отводите назад одновременно сгибая ноги до момента касания штанги пола. Ваш торс при этом подается немного вперед , сохраняя прогнутую поясницу, чтобы возможно было опускать штангу. Это очень сильно напоминает на негативную фазу приседаний за исключением положения штанги.
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – начинаем тянуть штангу вверх за счет разгибания ног и после того как ноги практически распрямлены заканчиваем тягу штанги за счет разгибания спины до исходного до начала опускания штанга положения. Очень важно следить за прогибом поясницы и использовать только те веса, которые не нарушают правильное техническое выполнения движения.
Существует несколько разновидностей тяг, но их вы освоите позже. Используйте тяжелоатлетический пояс на рабочих весах.
Олег Макшанцев.