Основой достижения результата в бодибилдинге является интенсивность вашего тренинга. Мышцы быстро приспосабливаются к нагрузке и перестают должным образом на нее реагировать, что замедляет процесс достижения результата, поставленного вами в зале, то есть наращивания мышечной массы. Поэтому выходом здесь является повышение уровня нагрузки в зале,что можно сделать несколькими способами: повышением рабочих весов, увеличением объёма тренировки (то есть добавлением упражнений для проработки определенных мышечных групп), правда это ведет к увеличению времени тренировки. Повышение рабочих весов – это отличный способ, но в нем выше своих возможностей не получится их поднимать, так как вы держите свою тренировочную программу в определенных рамках по количеству повторений в подходе. И чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее будет поднимать ваши рабочие веса, так как если вы правильно подбираете веса в заданном количестве повторений, то практически выполняете упражнения на пределе своих возможностей, так как только так можно достичь желаемого результата. Необдуманное прибавление рабочих весов, приведет к ухудшению техники выполнения движений и что еще хуже может привезти к травме. Подытожим и сделаем вывод в том, что это следует делать с большой аккуратностью. Увеличение объёма тренировки – безусловно принесет результат, но вы не можете увеличивать время тренировки без потери ее качества, то есть эффективности. Возможности организма не безграничны и более 1,5 часов в зале не надо находиться. После 75-90 минут тренировки ее эффективность начинает стремительно снижаться, так как запасы энергии в организме истощаются в ее процессе и за это время их уровень уже будет на минимуме. И сейчас мы подошли к решению этой проблемы, то есть расскажем вам про методы увеличения интенсивности тренировочного процесса. Но хотим предупредить, что использовать их следует только опытным атлетам, которые владеют правильной техникой выполнения движений и имеют за спиной достаточный опыт тренировок для понимания что они будут делать, используя эти методы. Также даем совет в том, что в течении вашей одной тренировки не стоит использовать больше двух методов! Использование большего количества может привезти к чрезмерной нагрузке, что может перегрузить ваш организм и нервную систему. Итак, перечислим эти методы.
СУПЕРСЕТЫ
Идея этого метода заключается в выполнении двух упражнений в одном подходе без отдыха. Здесь можно использовать как упражнения на одну мышцу, так и на разные мышцы. Во втором варианте к примеру выбирают мышцы антагонисты – грудь и спина, бицепс и трицепс, квадрицепс и двухглавая мышца ног и т.д..
Данный метод помогает сжигать больше калорий и выполнять больший объём работы за меньшее количество времени. При работе на одну группу мышц – это помогает довести ее до изнеможения, при работе на разные мышцы помогает одной из мышц отдыхать пока другая работает, сокращая этим время на отдых. Данный метод помогает значительно увеличить сжигание калорий.
ГИГАНТСКИЙ СЕТЫ
В отличии от предыдущего метода здесь в одной серии выполняется несколько упражнений без перерыва на отдых. И еще отличие в том, что этот метод используется только для одной группы мышц. Он помогает существенно повысить объём и интенсивность тренировки одной группы мышц в рамках наикратчайшего промежутка времени. Гигантский сет – один из наиболее агрессивных способов интенсивно нагрузить отстающую группу мышц и прокачать конкретную мышцу под разными углами. Используя этот метод следует начинать его с более сложных и тяжелых упражнений и заканчивать наименее сложными. Иными словами, в начале используйте упражнения, где вы работаете с большими весами и переходите затем к упражнениям с меньшими весами. Будьте осторожны и не перетренируйтесь, используя этот метод.
ДРОПСЕТЫ
Смысл в том, что, выполняя сет на определенную мышцу вы, сделав максимально возможное количество повторов и добившись отказа уменьшаете вес и продолжаете делать упражнения до следующего отказа. Здесь можно использовать несколько ступеней со сбросом веса и все зависит от уровня вашей подготовки. Данный метод позволяет продолжить выполнения упражнения после отказа и продлить выполнение сета без паузы на отдых, что повышает уровень изнеможения тренируемой мышцы, способствую наращиванию дополнительной мышечной массы и сжиганию калорий. Идеальный вариант для проработки отстающих мышц. Выполняя этот метод, внимательно относитесь к подбору правильных весов! Начинать можно с вашего рабочего веса в этом движении и достигнув отказа сбросить вес на такой, который позволит вам сделать еще такое же количество повторений до отказа и так далее. Это примерно 20-30% от начального веса.
МЕТОД “ОТДЫХ-ПАУЗА”
Атлет, выполняя подход и сделав максимально возможное количество в движении с этим весом берет непродолжительную паузу на отдых после чего продолжает выполнять движение с этим весом до следующего полного отказа. Как правило используется от одной до трех таких пауз. Также как и в варианте дропсета этот способ позволяет продолжить выполнения упражнения после полного отказа, что стимулирует дополнительное наращивание мышечных волокон, увеличению мускульной силы и улучшению формы мышц. Метод позволяет увеличить количество повторов с вашим рабочим весом в несколько раз в одном подходе, что дает значительный рост объёма проделанной работы. Начав выполнять упражнений с вашим обычным рабочим весом и дойдя до отказа отдохните 15-20 секунд и продолжите делать упражнений с тем же весом до следующего отказа, затем можете еще сделать паузу и продолжить упражнение. Закономерно, что вы не сможете выполнить такое же количество повторов после отдыха в 15-20 секунд, но в этом и смысл, что вы продолжаете нагружать мышцу, повышая интенсивность нагрузки на нее.
НЕГАТИВНЫЕ ПОДХОДЫ
При использовании этого метода обязательно нужна помощь партнера по тренировке. Акцент в нем идет на негативную фазу при выполнении движения в очень медленном темпе. Обычно продвинутые спортсмены используют его в отдельном подходе, но он также хорошо зарекомендовал себя при использовании в конце вашего заключительного рабочего подхода после отказа мышц, тем самым продлевая его. Эффект достигается за счет того, что негативы подвергают мышцы мощному стрессу и способствуют эффективному приросту мышечной массы и силы. Часто занимающиеся в зале ошибочно полагают, что воздействие на мышцы идет только во время подъёма веса, игнорируя негативную фазу (опускание). Это не так. Сопротивление весу во время негативной фазы является важным аспектом силы и является той частью движения, которая наибольшим образом способствует болезненности мышц, которую вы ощутите на следующий день после тренинга. Эта болезненность является верным признаком того, что вы проделали качественную работу в зале и можете рассчитывать на прирост массы и мускульной силы. Необходимо выполнять негативные повторения с строгой и правильной техникой, что является здесь ключевым моментом. Партнер помогает вам поднять вес и после чего вы его опускаете в течении 3-5 секунд, повторяя эту процедуру еще несколько раз. Партнер должен быть внимательным и страховать вас на случай полного отказа мышц и утраты способности удерживать вес.
ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ
В рамках этого метода движение выполняется в ограниченном диапазоне, как правило в конце подхода, когда уже нет подхода выполнять движение с полной амплитудой. Это помогает продлить подход и тем самым дополнительно воздействовать на уставшие мышцы выполняя движение в том диапазоне, в котором вы еще можете его осилить и привести ваши мышцы к полному отказу. После того как ваши мышцы не могут выполнить движение с полной амплитудой, вы продолжаете выполнять движение и поднимать вес с неполной амплитудой до того момента как можете еще это делать.
ФОРСИРОВАННЫЕ ПОДХОДЫ
Вариант, когда после того, как вы самостоятельно выполнили максимальное количество на данный момент повторений с полной амплитудой, ваш партнер начинает вам помогать выполнить еще несколько повторений. Эффект от использования этого способа приводит к большему уровню гормона роста в крови по сравнению с эффектом от выполнения просто отказных подходов. Гормон роста играет ключевую роль в развитии мышечной и костной ткани и сжигании жира. При использовании этого метода важна роль вашего партнера, который должен оказывать минимально необходимую помощь для выполнения дополнительных 2-3 форсированных повторений. Он помогает вам преодолеть ‘мертвую’ точку и просто страхует вас в то время, как вы доделываете движение до конца. Также он следит, чтобы вы не переусердствовали. Еще раз повторим, что 2-3 форсированных повторений, выполненных в правильном стиле вполне достаточно.
Заканчивая с перечислением способов повысить интенсивность еще раз хотим довести до вас то, что использование этих методов эффективно только для уже опытных атлетов, которые освоили правильную технику выполнения упражнений и готовы к нагрузкам. В противном случае при использовании данных методов неопытными атлетами возможны травмы и перетренированность. Будьте внимательны.
Удачи в тренировках, biceps.ru
Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….