Сергей Межуев. Схема тренировок в подготовке к сезону 2006 года.

Мы попросили Сергея рассказать нам о своей схеме тренировочного процесса при подготовке к весеннему сезону 2006 года. Сергей очень удачно выступил весной того года! Программа описывает его тренировки в течении последних 3 месяцев до соревнований.

 Итак, первые два месяца (силовой тренинг):

        Понедельник (грудь, бицепс)

1. Жим штанги под углом 45 градусов – 4 Х 8, 6, 6, 4.
2. Жим гантелей лежа – 4 Х 8.
3. Разводка под углом 30 градусов – 4 Х 10.
4. Бицепс со штангой стоя – 4 Х 10, 10, 8, 8.
5. Бицепс с гантелями сидя на скамье угол 45-75 градусов – 4 Х 8.

        Вторник (ноги)

1. Разгибания ног в тренажере – 4 Х 12.
2. Жим ногами – 4 Х 15, 12, 10, 8.
3. Приседания – 4 Х 8, 8, 6, 6.
4. Сгибания ног лежа в тренажере – 4 Х 10.

        Четверг (спина, задние дельты)

1. Тяга в блоке сверху обратным хватом – 4 Х 12, 10, 10, 8.
2. Тяга гантели к поясу одной рукой – 4 Х 10.
3. Рычажная тяга в тренажере – 4 Х 8.
4. Подъемы гантелей через стороны в наклоне – 4 Х 10.
5. Махи в обратную сторону в кроссовере – 4 Х 10.

         Пятница (дельты, трицепс)

1. Жим из-за головы в тренажере Смита – 4 Х 8, 8 , 6, 6.
2. Жим гантелей сидя под углом 85 градусов – 4 Х 10.
3. Подъемы гантелей через стороны – 4 Х 12, 10, 10, 8.
4. Жим штанги узким хватом лежа – 4 Х 8, 8, 6, 6.
5. Французский жим лежа – 3 Х 8.

        Суббота (бицепс бедра, голень)

1. Сгибания ног – 4 Х 15, 15, 12, 10.
2. Тяга штанги с прямыми ногами – 4 Х 8.
3. Сгибания в тренажере стоя одной ногой – 4 Х 10.
4. Голень.

Третий месяц ( работа над рельефом)

        Понедельник (грудь, спина) суперсеты

Суперсет:

1. Жим штанги лежа – 4 Х 10.
2. Тяга вертикального блока к груди – 4 Х 12.

Суперсет:

3. Тяга штанги к поясу обратным хватом – 4 Х 10.
4. Жим штанги в тренажере Смита с углом 45 градусов – 4 Х 12.

Суперсет:

5. Разводка лежа с углом 30 градусов – 4 Х 10.
6. Рычажная тяга (хамер) – 4 Х 12.

Суперсет:

7. Тяга сверху (бык) – 4 Х 10.
8. Сводка в кроссовере – 4 Х 12.

        Вторник (бицепс, трицепс) суперсеты

Суперсет:

1. Бицепс со штангой стоя – 3 Х 10.
2. Трицепс на блоке стоя – 3 Х 12.

Суперсет:

3. Французский жим лежа – 3 Х 10.
4. Бицепс с гантелями сидя под углом – 3 Х 12.

Суперсет:

5. Бицепс на скамье Скотта – 3 Х 10.
6. Трицепс в станке (разгибания) – 3 Х 12.

Суперсет:

7. Трицепс с гантелей из-за головы (одной рукой) – 3 Х 10.
8. Бицепс с гантелей через колено (одной рукой) – 3 Х 12.

        Четверг (дельты) суперсеты

Суперсет:

1. Подъемы гантелей через стороны на наклонной скамье – 4 Х 10.
2. Тяга штанги к подбородку – 4 Х 12.

Суперсет:

3. Жим штанги сидя из-за головы – 4 Х 10.
4. Подъемы гантелей через стороны стоя – 4 Х 10.

Суперсет:

5. Жим от груди в тренажере Смита – 4 Х 10.
6. Подъемы гантелей перед собой (поочередно) – 4 Х 10.

Суперсет:

7. Подъемы через стороны в тренажере – 4 Х 10.
8. Отведения назад на кроссовере – 4 Х 15.

        Пятница (ноги) суперсеты

Суперсет:

1. Жим ногами – 4 Х 20.
2. Разгибания ног в тренажере – 4 Х 15.

Суперсет:

3. Сгибания ног в тренажере – 4 Х 15.
4. Тяга штанги с прямыми ногами – 4 Х 10.

Суперсет:

5. Приседания в Гакке – 4 Х 15.
6. Сгибания ног стоя попеременно – 3 Х 15.
7. Разгибания ног в тренажере попеременно – 3 Х 15.

        Суббота (круговая тренировка)

1. Жим от груди в станке – 4 Х 12.
2. Подтягивания – 4 Х 12.
3. Подъемы гантелей через стороны – 4 Х 12.
4. Бицепс с гантелями стоя (молоток) – 4 Х 12.
5. Трицепс на блоке (ручка канат) – 4 Х 12.

“Если вы решите попробовать эту программу на себе, то учитывайте пожалуйста свой стаж занятий и скорректируйте ее под себя!”

С наилучшими пожеланиями, Сергей Межуев.

                                                                                          Удачи в тренировках, biceps.ru

Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….

Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….