Витамины (Описание витаминов).
Ты знаешь, что питание это основа успешной тренировки, упражнений и хорошей физической формы. Знаешь ли ты, сколько в день тебе их необходимо? И какие из них помогут тебе накачать мышцы и какие добавят энергию и силу?
Поверь нам, все это нужно тебе, если ты тренируешься.
Всего витаминов 13, одни растворимые в воде или растворимые в жире.
Растворимые в воде витамины — это витамин С и все В витамины (Тиамин, Рибофлавин, Ниацин, Пиридоксин, Фолиевая кислота, Кобаламин, Биотин и Пантотеновая кислота).
Растворимые в жире витамины — это витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К.
Растворимые жировые витамины находятся в ваших жировых клетках и там живут и обрабатываются каждый день. Растворимые в воде витамины не хранятся в организме, но используются во всем вашем организме на протяжении всего дня и необходимы для подкрепления ими ежедневно.
Вот все 13 витаминов и вам нужны все 13 для того, чтобы ваш организм работал, как следует и был здоров.
Начнем с жирорастворимых витаминов:
Витамин А:
Витамин А помогает оставаться тебе здоровым, дает тебе большое количество антиоксидантов, и не упоминаем уже о его пользе для зрения. Ночная слепота один из самых распространенных симптомов дефицита витамина А. И так, как это работает.
Витамин А помогает тебе оставаться здоровым, создавая защиту от инфекций посредством роста и восстановления эпителиальных клеток организма. Эпителиальные клетки — это клетки вашего пищеварительного тракта, легких, рта, глаз, горла и мочевого тракта, а также всех внутренних и внешних поверхностей тела. На стадии раннего развития, тебе необходим витамин А для полноценного роста и строения тела; костей, зубов и т.д. но в период полового созревания, тебе по-прежнему нужно это для перемещения старых и разрушенных тканей клеток и для сохранения твоих костей и зубов здоровыми и крепкими. Итак, опять мы упоминаем антиоксиданты. Расскажем тебе о них. Антиоксиданты — это энзимы, которые защищают ваш организм от свободных радикалов, которые живут в вашем организме, сталкиваются с клетками баланса и уничтожают их. Антиоксиданты «захватывают» их и выводят из организма. Свободные радикалы не стабильны, разрушая атомы кислорода, они поступают из токсинов как сигаретный дым, из загрязнения и даже из того, что мы едим и пьем. Но с приличным балансом витаминов, ты можешь избавляться от радикалов тем самым оставаясь здоровым. Антиоксиданты в большинстве своем поступают из каротина. Каротины содержат очень большое количество витамина А. Примерно 40 % каротинов, которые вы едите, путем переработки превращаются в витамин А. Бета-каротин просто идеален для избавления от свободных радикалов. Каротины — это природные пигменты, которые содержаться в растительной пище, такой как помидоры, морковь, яблоки, апельсины, клубника, темно-зеленые овощи, желтые овощи и т.д.
Все красные, зеленые, желтые, оранжевые фрукты и овощи также как и картофель содержат бета-каротин. Известно то, что пять приемов фруктов в день и овощей дают вам все витамины А, которые нужны вам также как и количество других витаминов, минералов, антиоксидантов, без калорий и холестерола. Одна молекула бета каротина превращается в две молекулы витамина А. Витамин А также содержится в животной пище, такой как яичный желток, говядина, американский сыр, сыр Чедар, масло, рыба, йогурт и многие другие.
Количество витамина А в этой пище: например 82 мкг на 1 унцию американского сыра, 9.000 мкг для 3 унций говядины, 11 мкг на 3 унции креветок, и 35мкг на 3 унции рыбы. Содержание бета каротина в пище: одно яблоко содержит 120 iu’s (международных единиц) бета каротина, один банан- 230 iu’s, полчашки приготовленных брокколи-1.940 iu’s, одна средняя сырая морковь 8.100 iu’s, один помидор-1.110 iu’s, один большой персик-2.030 iu’s и один сваренный сладкий картофель-9.230 iu’s.
С тех пор как витамин А является жирорастворимым и хранится в вашем организме и в жировых тканях, существует передозировка и токсичность, так что следите за применяемыми дозами. Добавка витамина А действительно не необходима, если вы испытываете дефицит в нем, вы можете добыть это количество из пищи.
Рекомендуемое ежедневное количество витамина А 1000-5000 iu’s для мужчин и 800-4000 для женщин.
Витамины группы D.
Биологически активные вещества (холекальциферол, эргокальциферол, , ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол и другие). Холекальциферол (витамин D3) синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей диапазона «B», а также поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей.
Главное назначение этого витамина в организме человека – обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи через стенки тонкого кишечника. Недостаток этих веществ у детей может связан с высоким риском развития в будущем различных заболеваний: ожирения, онкологических, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, сахарного диабета, псориаза и т.д..
Кальциферол растворим в жирах. Жиры также необходимы для всасывания этого витамина в кишечнике. Как и другие растворимые в жирах витамины, он имеет свойство накапливаться в жировой ткани. Запасы витамина D, накопленные организмом в течение лета, могут постепенно расходоваться в зимние месяцы. Регулярное употребление добавок с витамином «D» способствует облегчению симптомов синдрома раздраженного кишечника.
По российским рекомендациям 2015 года суточная профилактическая доза витамина D в пище (холекальциферол D₃ и эргокальциферол D₂) для людей 18−50 лет составляет не менее 600−800 МЕ (международных единиц), что соответствует 15–20 мкг; для беременных и кормящих — 800−1200 МЕ (20–30 мкг), людям старше 50 лет — 800−1000 МЕ (20–25 мкг).
Витамин Е.
Группа природных соединений – производных токола. Важнейшими соединениями являются токоферолы и токотриенолы. Витамин Е является универсальным протектором клеточных мембран от окислительного повреждения. Токоферол является не только антиоксидантом, но и антигипоксантом (группа лекарственных веществ, улучшающих утилизацию циркулирующего в организме кислорода и повышающих устойчивость к гипоксии), что объясняется его способностью стабилизировать митохондриальную мембрану и экономить потребление кислорода клетками. Из всех клеточных органелл митохондрии наиболее чувствительны к повреждению, так как в них содержится больше всего легко окисляющихся ненасыщенных липидов. Вследствие мембраностабилизирующего эффекта витамина Е в митохондриях увеличивается сопряженность окислительного фосфорилирования, образование АТФ (аденозинтрифосфат) и креатинфосфата (креатинофосфорная кислота). Витамин контролирует биосинтез убихинона (Кофермент Q) — компонента дыхательной цепи и главного антиоксиданта митохондрий.
Витамин К.
Витамин K определяют как группу липофильных (гидрофобных) витаминов. Витамин K2 (менахинон, менатетренон) продуцируется бактериями в кишечнике, поэтому его недостаточность проявляется редко, преимущественно при дисбактериозах.
Играет значительную роль в обмене веществ в мышцах и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек. Во всех этих случаях витамин участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. В других тканях, например, в лёгких и в сердце, тоже были обнаружены белковые структуры, которые могут быть синтезированы только с участием витамина К.
Водорастворимые витамины:
Витамин В.
Сейчас расскажем вам о витаминах В, почему вам они нужны, о пище, обогащенной ими, и как они защищают ваш организм. Витамины группы являются водорастворимыми витаминами и играют важную роль в клеточном метаболизме. Витамины В очень важны для вашего тела и необходимы для тренировок.
Как вы знаете, существует 12 витаминов этой группы:
В1 (Тиамин) содержится в оболочках зерен злаковых, в черном и белом хлебе из муки грубого помола, в зеленом горошке, в гречневой и овсяной крупах.
В2 (Рибофлавин) содержится в мясных продуктах, куриных яйцах, печени, почках, дрожжах, миндале, грибах, брокколи, белокочанной капусте, гречневой крупе, очищенном рисе, макаронных изделиях, белом хлебе.
В3 (Никотиновая кислота) содержится в ржаном хлебе, ананасе, манго, свекле, гречке, фасоли, мясе, грибах, печени, почках.
В5 (Пантотеновая кислота) содержится в горохе, дрожжах, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупах, цветной капусте, чесноке, почках, сердце, цыплятах, яичных желтках, молоке, икре рыб, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой.
В6 (Пиридоксин) содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, цветной и белокочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах, крупах, бобовых, мясных и молочных продуктах, рыбе, печени, яйцах, а также организм синтезирует его кишечной микрофлорой.
В7 (Биотин) в малых количествах есть практически во всех продуктах, но больше его содержится в печени, почках, дрожжах, бобовых (соя, арахис), цветной капусте, орехах; в меньшей степени он содержится в томатах, шпинате, яйцах (не сырых), в грибах. Здоровая микрофлора кишечника синтезирует биотин в достаточном для организма количестве.
В9 (Фолиевая кислота) содержится в зеленых овощах с листьями, в некоторых цитрусовых, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, входит в состав меда, и синтезируется в организме кишечной микрофлорой.
В12 (Цианокобаламин) содержится исключительно в продуктах животного происхождения, печеньи, яичных желтках, кисломолочных продуктах.
Также в этой группе присутствуют витаминоподобные вещества, не считающиеся витаминами.
В4 (Аденин, Холин, карнитин), В8 (Инозитол), В10 (Парааминобензойная кислота).
Витамин С.
Аскорбиновая кислота – органическое соединение, которое является одной из основных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Выполняет биологические функции восстановителя и кофермента (органические природные соединения небелковой природы, необходимые для осуществления каталитического действия ферментов) некоторых метаболических процессов (химические реакции, которые возникают в живом организме для поддержания жизни), является антиоксидантом . Витамин С используется в косметических препаратах для замедления старения, для заживления и восстановления защитных функций кожи, в частности, восстановления увлажненности и упругости кожи после воздействия солнечных лучей. В состав кремов его также вводят для осветления кожи и борьбы с пигментными пятнами.
Удачи в тренировках, biceps.ru
Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….