ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА В БОДИБИЛДИНГЕ
Задача получения результата от тренировки в бодибилдинге не сложна для понимания – это наращивание объёмов ваших мышц. Было установлено, что для достижение этого необходимо задействование наибольшего количества мышечных волокон той мышцы или группы, которую вы прорабатываете. Это наилучшим образом достигается путем использования нагрузки, а именно весов, которые вы используете в районе 75% от вашего максимума (то есть веса, с которым вы можете выполнить только одно повторение) в диапазоне повторений от 6 до 12. Хотя для больших мышечных групп таких как бедра это количество может быть и выше от 12 до 15. Так что рабочие веса в масса наборных тренировках примерно составляет 75-80% от вашего максимума.
Тоже самое из книги Арни:
“Культуристы усвоили, что человек может создать лучший визуальный образ тела с помощью другого метода тренировки. Вместо однократного подъема максимально возможного веса культурист работает с меньшим весом, делает больше повторений и доводит каждую серию упражнений до изнеможения — то есть до тех пор, когда мышцы больше не могут сделать хотя бы один повтор. Затем он дает себе короткий отдых и выполняет новую серию повторов — иногда по 15–20 серий разных упражнений для выбранной части тела.”
“В качестве общего правила наилучшим способом добиться максимального развития мышечного объема является работа с 75 % вашего максимального веса для однократной попытки (то есть 75 % максимального веса, который вы можете поднять за один раз). Не следует удивляться тому, что для большинства людей, поднимающих вес в 75 % от предела их возможностей, максимальное число повторений составляет от 8 до 12 для верхней части тела и от 12 до 15 для ног.”
ИНТЕНСИВНОСТЬ
Это одно из ключевых понятий в бодибилдинге. Интенсивность влияет на уровень нагрузки на тренировке на ваши мышцы. Как мы знаем наше тело быстро адаптируется к нагрузкам и в следствии чего для получения необходимого стимула для дальнейшего роста мышц нам необходимо увеличивать нагрузку. Но, к сожалению, мы не можем это делать без ограничения, так как все это может привезти к перетренированности. И здесь нам на помощь может прийти интенсивность. Можно также использовать в этом случае понятие – мощность. Из физики мы знаем, что это работа, совершенная за промежуток времени. Как это можно использовать в бодибилдинге? Мы не можем безгранично увеличивать и время тренировки, и саму нагрузку в силу физиологических возможностей нашего организма. Но, попытаться поднять мощность тренировки, а в результате чего и выполнить необходимое действия для продолжения стимулирования роста мышц. Как правило мы стараемся держать продолжительность тренировки одинаковой, так как результативность начинает падать после 60 минут тренировочного процесса. Безусловно это среднее значение, но правда кроется в районе этой цифры. Мы можем весь день находиться в зале, но откровенно смысла и пользы от этого не будет. И если вы серьезно подходите к тренировке и настроены получать результат от нее, то ее продолжительность должна составлять от 45 до 75 минут. Также сердечно-сосудистая система является ограничивающим фактором для постоянного увеличения интенсивность, так как нарушается насыщение ваших мышц кислородом, что негативно влияет на их работоспособность. Поэтому повышение мощности тренировки должно проходить поэтапно, сокращая периоды отдыха и ускоряя тренировку, чтобы тело могло адаптироваться к этому. Итак, как можно увеличить интенсивность тренировки. Мы можем поднять рабочие веса, увеличить количество повторений в подходе, сократить время отдыха между подходами, использовать суперсерии. Если вы тренируетесь с напарником, то существует тоже несколько вариантов увеличения интенсивности с его помощью: форсированные повторения, негативные повторения, частичные повторения и т.д..
В какой бы великолепной физической форме вы бы не находились, вы все равно будете уставать быстрее, поэтому желательно разделять вашу тренировку на проработку отдельных частей тела (сплит). Это даст вам дополнительное время для отдыха и восстановления. Все что написано выше – это базовые понятия, но использование их зависит от вашего уровня подготовки (начинающий, средний, высокий и продвинутый) и выстраивайте свой тренировочный процесс с учетом этого фактора! На начинающим уровне даже самые простые виды тренировок приносят результат, так что не имеет смысла грузить себя нагрузками, рискуя получить перетренированность и травмы.
To be continued….
Персональный тренинг и онлайн консультации на BICEPS.RU. Бодибилдинг (все направления), фитнес, силовой тренинг… Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….