ВАЖНОЕ ИЗ ЭНЦИКЛОПЕДИИ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА (Часть 19).

ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО БОДИБИЛДИНГУ. (Часть 2).

Продолжим тему тренировок в период подготовки к соревнованиям. Коснемся ключевых вопросов построения тренировочного процесса.

Когда вы тренируетесь и готовитесь к соревнованиям вам следует увеличивать объём тренировки для лучшей и более детальной проработки мышц.  Но здесь необходимо сохранять баланс, так как увеличив объём тренировки вы можете перетренироваться, что принесет много вреда, также как и при недостаточном объёме тренировки вы не сможете продуктивно проработать свои мышцы. Что касается объёма тренировок Арнольд рекомендует следующее.

Для таких групп мышц как грудь, спина, бедра, плечи низкий объём – это 16-20 подходов, высокий объём – 20-26 подходов; бицепсы, трицепсы при низком объёме  – это 12-16 подходов, а высокий объём – это 16-20 подходов; для икроножных мышц низким объёмом будет 10 подходов, а высоким 15 подходов; для мышц пресса низким объёмом будет 3 упражнения, а высоким 4-6 упражнений.

Также он обращает внимание на выбор упражнений:

“Когда вы выходите на уровень соревнований, вы должны быть уже достаточно опытным, чтобы самостоятельно принимать некоторые решения. Но есть некоторые критерии, которыми вы можете руководствоваться при составлении плана индивидуальной тренировки:

1. Убедитесь, что вы включили в свой план как баллистические упражнения для наращивания силы и мышечной массы, так и упражнения для изоляции отдельных мышц и создания качественной мускулатуры.
2. Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным весом для силы и массивности; пользуйтесь блочными устройствами и тренажерами больше для изоляции мышц, чем для развития силы.
3. Включите в программу упражнения, воздействующие на мышцы под разными углами с разной степенью нагрузки.”

ВАРИАНТЫ СПЛИТОВ ТРЕНИРОВОК

Конечно, с тех времен, когда Арнольд писал эту книгу прошло много времени и за это период очень много изменилось в том числе и методики тренировочного процесса в период подготовки к соревнованиям. Но здесь мы рассказываем о его подходе к составлению плана тренировок в подготовке к соревнованиям.

Арнольд описывает свое видение этого так:

“Есть два основных способа разделения тренировок при подготовке к соревнованиям.                          2-дневное разделение: Все тело за 2 дня; каждая часть тела 3раза в неделю. 3-дневное разделение: Все тело за 3 дня; каждая часть тела 2 раза в неделю. Я всегда тренировался шесть дней в неделю, с понедельника по субботу, как и большинство моих современников. Если условия вашей жизни или работы требуют тренировок по другому графику, вы можете обозначить их как “тренировка No 1″, “тренировка No 2″ и так далее, вместо дней недели.

Двойная раздельная тренировка с 2-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:

Понедельник: Утро: Тренировка №1 (грудь, спина) Вечер: нет тренировки

Вторник: Утро: Тренировка №2 (плечевой пояс, бицепсы и трицепсы, предплечья) Вечер: Ноги

Среда: Утро: Тренировка №1 (грудь, спина) Вечер: Ноги

Четверг: Утро: Тренировка №2 (плечевой пояс, бицепсы и трицепсы, предплечья) Вечер: Нет

Пятница: Утро: Тренировка №1 (грудь, спина) Вечер: Ноги

Суббота: Утро: Тренировка №2 (плечевой пояс, бицепсы и трицепсы, предплечья) Вечер: Нет”

Также ежедневно тренируется мышцы голени и брюшного пресса.

“Двойная раздельная тренировка с 3-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:

Понедельник: Утро: Тренировка №1 (грудь, спина) Вечер: предплечья

Вторник: Утро: Тренировка №2 (плечи, трапеции) Вечер: Бицепсы и трицепсы

Среда: Утро: Тренировка №3 (бедра) Вечер: мышцы задней части бедра

Четверг: Утро: Тренировка №1 (грудь, спина) Вечер: Предплечья

Пятница: Утро: Тренировка №2 (плечи, трапеции) Вечер: Бицепсы и трицепсы

Суббота: Утро: Тренировка №3 (бедра) Вечер: мышцы задней части бедра

Ежедневная тренировка мышц голени и брюшного пресса”

программа тренировок + в тренажерном зале

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

“(Выберите желаемое количество соответствующих упражнений для каждой части тела.)

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Грудь и спина.

 Становая тяга штанги (3 серии по10, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Подтягивания с отягощением (с касанием затылка) – 4 серии по 10 повторений.
2. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
2. Подтягивания (стандартные) – 4 серии по 15 повторений.

Суперсерия:

1. Сведение-разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 10 повторений).
2. Тяга штанги в наклоне широким хватом (4 серии по 12 повторений с использованием метода сбрасывания).

Трисет:

1. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 15 повторений с использованием метода сбрасывания),
2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии, каждая до отказа).
3. Сведение-разведение рук на тренажере в положении сидя (4 серии от 12 до 15 повторений).

Трисет:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений с использованием метода сбрасывания).
2. Тяга одной рукой на нижнем блоке (4 серии от 12 до 15 повторений).
3. Пуллоуверы с гантелями ( 4 серии по 15 повторений).

Плечевой пояс.

Трисет:

1. Жим штанги на тренажере (4 серии по 10 повторений).
2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 10 повторений).
3. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Жимы штанги (по переменно спереди и сзади) – 4 серии по 12 повторений.
2. Отведение руки на уровень плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).
3. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на наклонной скамье) – 4 серии по 10 повторений.

Трисет:

1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 10 повторений).
2. Отведение руки на уровень плеча из-за спины на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).
3. Поднимание плеч с гантелями или со штангой (“шраги”) – 4 серии по 10 повторений.

Бедра.

Суперсерия:

1. Разгибание ног в коленях на тренажере (5 серий по 12 повторений).
2. Приседания со штангой (5 серий от 15 до 20 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания со штангой перекрестным хватом (5 серий от 12 до 15 повторений).
2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (5 серий по 12 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания на тренажере с отягощением (5 серий по 15 повторений).
2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (метод сбрасывания).

Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 6 повторений, стоя на блоке или на скамье).

Бицепсы и трицепсы.

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (4 серии, метод сбрасывания).
2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение стоя) – 4 серии по 10 повторений.

Трисет:

1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват снизу (4 серии по 10 повторений).
2. Разгибание рук со штангой из-за за головы узким хватом (положение лежа) – 4 серии по 10 повторений.
3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват сверху (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (4 серии по 10 повторений).
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (увеличивайте наклон после каждой серии) –4 серии по 10 повторений.
3. Разгибание рук со штангой из-за головы обратным хватом (положение лежа) – 4 серии по 10 повторений.

Суперсерия:

1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу (” сосредоточенные сгибания”) – 4 серии по 15 повторений с использованием метода “один с половиной”.
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (“трицепсовые жимы”) – 4 серии по 12 повторений.

Предплечья.

Трисет:

1. Сгибание запястий со штангой ( 4 серии по 10 повторений).
2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).

Икры. (Чередуйте исходное положение: носки наружу, носки внутрь, носки ровно вперед.)

Подъемы на носки с партнером на спине в наклонном положении (“ослик”)(5 серий по 15 повторений).

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 10 повторений с максимальным отягощением).

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Жим стопами на тренажере (4 серии по 12 повторений). Попеременные подъемы на носки,  стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 12 повторений).

Мышцы брюшного пресса (один цикл – от 4 до 6 упражнений, без отдыха между упражнениями).

Сгибание туловища – 30 повторений.

Обратное сгибание туловища – 30 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).

Обратное сгибание туловища на перекладине (15 повторений).

Группировка на горизонтальной скамье (30 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища в положении стоя – по 50 раз в каждую сторону.

Группировка на вертикальной скамье (30 повторений).

Сгибание туловища вперед с тягой блочного устройства (15повторений).

Гиперэкстензии (15 повторений).”

To be continued….

Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…

https://biceps.ru/

Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….

Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….