ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО БОДИБИЛДИНГУ. (Часть 1).
Соревновательный бодибилдинг – вершина занятий бодибилдингом. Соревнования в бодибилдинге – это новая ступень в жизни любителей железного спорта. Она приносит в жизнь атлета массу новых и незабываемых впечатлений и эмоций. Арнольд Шварценеггер описывает эту сторону жизни атлетов и дает свои рекомендации как выстроить свои тренировки в тренажерном зале при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.
Те атлеты, которые достигли определенных успехов в тренажерном зале, а также относятся к бодибилдингу как неотъемлемой части своей жизни, рано или поздно станут перед выбором остаться на данном этапе своего развития в бодибилдинге при котором они регулярно и тяжело тренируются в зале, серьезно относятся к своему питанию и другим аспектам тренировочного процесса тем самым получая нужным им и удовлетворяющий их полностью уровень дофамина или же они попробуют бросить новый вызов себе и попробуют себя в соревновательном бодибилдинге. Тем самым они перейдут на новый этап своего развития, который потребует от них большей самоотдачи и самопожертвования в тренировках и подходе к бодибилдингу. И все же если вы решите сделать этот серьезный шаг, который может кардинально изменить вашу жизнь и потребовать от вас пожертвовать определенным вещами в вашей обычной жизни, а также требующий больших финансовых затрат для обеспечения полноценного тренировочного процесса. Поверьте, вам придется полностью перестроить свой жизненный цикл, так как вы планируете соревноваться на сцене с людьми, достигшими определенных успехов и имеющих уже соревновательный опыт в отличии от вас.
В этой статье выделим мысли Арнольда о программах тренировки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.
РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ.
Из книги Арнольда:
“ Соревнования–это совсем другой мир. Вы внезапно начинаете беспокоиться по поводу таких вещей, как оттенок кожи, умение держаться на сцене, процедуры позирования и так далее. Но самое главное – вы учитесь бороться со стрессами, которых просто не существует в гимнастическом зале и против которых вы еще не выработали никакой защиты. В физическом смысле вы непросто стараетесь развить массивную, рельефную и пропорциональную мускулатуру. Теперь вы должны стремиться к полному совершенству, когда каждая мышца и группа мышц разработана до предела возможностей, а содержание подкожного жира такое низкое, что все пучки мышечных волокон хорошо видны и изолированы друг от друга. В программе интенсивной тренировки мы говорили о развитии каждого участка тела. Когда вы начинаете тренироваться для соревнований, задача становится еще более сложной. Вам необходимо учитывать такие детали, как:
Грудь – верхние, нижние и средние пекторальные мышцы; четкое разделение между верхними и нижними мышцами; внутренние связки мышечных волокон вдоль грудины; внешняя область на стыке с дельтовидными мышцами; четкость передней зубчатой мышцы.
Спина – ширина и массивность широчайших (латеральных) мышц спины; характер их схождения над талией; рельефность и развитие ромбовидной мышцы и средней части спины в целом; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины; четкость межреберных мышц.
Плечевой пояс и верхняя часть спины –развитие и изоляция всех трех головок дельтовидной мышцы; массивность и плотность трапециевидных мышц; отделение трапециевидных мышц от задних дельтовидных мышц.
Бицепсы –верхний и нижний бицепс; длина, ширина и выпуклость (максимальное возвышение).
Трицепсы – развитие всех трех головок трехглавой мышцы; плотность, массивность и длина.
Предплечье – развитие локтевых и лучевых сгибателей и разгибателей; локтевые связки.
Живот – развитие и рельефность верхних и нижних прямых мышц живота (мышцы брюшного пресса); развитие внешних косых мышц живота, разделение между прямыми и косыми мышцами.
Четырехглавые мышцы бедра – массивность и разделение всех четырех головок квадрицепса; обхват бедра; соединение нижней части мышц с коленом; развитие приводящих мышц внутренней части бедра.
Мышцы задней части бедра – развитие обоих головок двуглавой мышцы; четкость разделения между мышцами подколенного сухожилия (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой) и четырехглавой мышцей; развитие мышечных связок ягодичной мышцы, их изоляция от мышц подколенного сухожилия.
Мышцы голени – развитие нижней (камбаловидной) мышцы и большой икроножной мышцы; размер, длина и выпуклость икр.
Подумайте о том, что вам необходимо для такого развития, чтобы соперники старались равняться на вас. Вы должны узнать, какие упражнения работают с каждым из этих участков, и включить их в свою программу. Выясните, под какими углами нужно разрабатывать каждую мышцу и какие методики интенсивности необходимы для того, чтобы достичь чемпионского уровня развития. Разумеется, со временем вы включаете в программу больше упражнений, а следовательно, возрастает и общее количество серий. Это требует более высокого уровня психологической подготовки и выносливости.”
Несмотря на то, что даже если вы считаете себя опытным бодибилдером – вам придется посмотреть на развитие своей мускулатуры более тщательным образом. Вы должны определить вовремя у себя слабые места и перестроить свою тренировочную программу под работу над этими слабыми местами. Тренировочный процесс в период подготовки к соревнованиям включает в себя объёмный тренинг в зале, увеличение количества аэробной нагрузки в сопровождении строгой диеты для избавления от излишнего подкожного жира. В этот период вы не сможете акцентировано заниматься набором мышечной массы и силы, так как данные тренировки направлены на совершенствование мускулатуры и улучшение деталировки ваших мышц. Тяжелые тренировки в этот период в сочетании со строгой диетой часто приводят к уменьшению с таким трудом добытой вами мышечной массы при несоблюдении вами осторожности в определенных моментах. Ваше участие в большом количестве турниров в течение года не дадут вам возможности целенаправленно работать над ростом мышц, так как вам придется долгое время сохранять форму для соревнований. В идеале вы должны выступать не так часто и иметь возможность в период между соревновательными сезонами поработать над набором мышечной массы.
Из книги Арнольда:
“Я всегда склонялся в пользу выбора отдельных соревнований вместо участия во всех подряд, однако многие профессиональные культуристы доводят себя до изнеможения, пытаясь завоевать один титул за другим. За такую стратегию приходится платить высокую цену, поскольку слишком долгое пребывание турнирной форме приводит к стойким негативным последствиям для спортсмена. Вместо этого я рекомендую участвовать лишь в тех конкурсах, которые имеют действительно важное значение для вашей карьеры. Лучше состязаться один раз в год и победить, чем принимать участие во всех состязаниях и не добиться даже такого результата.”
“Если вы только начинаете или еще не имеете большого опыта в соревнованиях, то эти проблемы не будут вас беспокоить в течение определенного времени. Пока что вам нужно понять, что такое программа тренировки для соревнований и какие цели она преследует. Она не помогает наращивать мышечную массу. Она не предназначена для того, чтобы делать вас больше и сильнее, а, в сущности, иногда приводит к противоположному результату. Зато она улучшает качество уже имеющейся мускулатуры, помогает избавиться от лишнего и, подобно обработанному бриллианту, открывает все грани ваших физических возможностей.”
Когда вы начинаете тренироваться для участия в соревнованиях, вы можете столкнуться с психологической проблемой – ощущением себя маленьким не объёмным. Так ка вам необходимо кардинально изменить свою конституцию мускулатуры в пользу уменьшения содержания подкожного жира и четкой деталировки мышц. В начале этого процесса вы можете очень сильно переживать из-за потери объёмов мышц, но со временем вы сможете кардинально изменить качество своей мускулатуры и при том же весе, с которого вы начинали и иметь больший объём мышц при меньшем проценте содержания жира.
Из книги Арнольда:
“Я понял, что один лишь размер мускулов не может обеспечить победу в соревновании с ведущими профессионалами. На избавление от излишков жира у меня ушло не один-два месяца, а целый год. Поскольку процесс растянулся на долгое время, я успел привыкнуть к своим новым пропорциям и осознать, что меньший вес на самом деле не делает меня меньше. Окружность бедер и бицепсов осталась такой же. Но все мои брюки болтались на талии, указывая на реальную потерю лишнего веса. Результат? Изменив состав своего тела, я побеждал на всех соревнованиях, в которых принимал участие. Масса мышц имеет очень важное значение для телосложения культуриста. Но именно размер и качество этой массы позволяют выигрывать состязания. Если вы радуетесь, наблюдая за цифрами на измерительной ленте, или восхищаетесь тем, как плотно одежда облегает ваше тело, но не уделяете достаточно внимания абсолютной четкости и качеству мускулатуры, это приведет лишь к тому, что вы проиграете на соревнованиях. Это я могу вам сказать по собственному опыту.”
Теперь приведем необходимые элементы тренировочного процесса, которые вам придется ввести в свой план тренировок в тренажерном зале при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Арнольд описывает их в своей энциклопедии так:
“Есть ряд конкретных целей, которые вам нужно установить для себя, когда вы тренируетесь для соревнований:
- Вам нужно еще больше сосредоточиться на изоляции каждой мышцы и даже на изоляции отдельных участков каждой мышцы.
- Вам нужно пользоваться новыми принципами интенсивной тренировки и существенно пополнить список уражнений.
- Вам нужно увеличить общее количество серий и вес снарядов для каждого сеанса тренировки.
- Вам нужно варьировать темп тренировки, выполняя суперсерии и трисеты и резко уменьшая время отдыха между сериями.
- Вы должны произвести серьезные изменения в своей диете
- Вы должны постоянно напрягать мышцы и позировать в гимнастическом зале между сериями.
- Вы должны с максимальной выгодой для себя воспользоваться помощью вашего партнера по тренировкам, чтобы добиться суперинтенсивности в отдельных упражнениях. Анализ и коррекция недостатков приобретает еще большее значение, когда вы тренируетесь для соревнований. Если раньше вы отдавали им приоритет, то теперь должны стать фанатиком в деле устранения любых диспропорций. Разумеется, вы должны понимать, что нельзя совершить чудо за несколько недель или месяцев тренировки, на полную коррекцию всех слабых участков понадобится от одного года до двух лет, но кое-что можно изменить (к примеру, поработать над рельефностью задней головки дельтовидной мышцы, усилить изоляцию двуглавой мышцы бедра и т. д.). Даже за короткое время такие изменения повысят ваши шансы на успех в соревнованиях.”
Очень полезным и не лишним будет наличие партнера по тренировкам. А еще лучше если этот партнер будет с опытом выступления на соревнованиях. Подготовка к соревнованиям требует от вас полной самоотдачи и высокой интенсивности тренировок. Партнер всегда сможет в необходимый момент оказать поддержку и также страховать вас во время выполнения упражнения на пределе своих возможностей, дать вам совет или поделиться тонкостями подготовки на основании своего опыта.
В продолжении этой статьи мы коснёмся тонкостей построения тренировок в тренажерном зале на основании энциклопедии бодибилдинга Арнольда…
To be continued…..
Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….