ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Во время тренировки и выполнения подходов в упражнениях очень важно сохранять четкий режим тренировочного процесса. Это касается в первую очередь отдыха между сетами. Слишком короткий отдых перегружает вашу сердечно-сосудистую систему, а слишком длинный мешает вам добиться максимальной интенсивности тренировки, что является основным условием для прогресса силы и мышечной массы. Долгие перерывы между подходами снижают накачку мышц и уменьшают тренировочный мышечный тонус. От себя добавлю, что в среднем перерывы от 45 секунд до 3 минут вполне достаточны для сохранения уровня интенсивности. Время отдыха между сетами зависит от упражнения или серии, которую вы выполняете. Соответственно перерывы в приседаниях по определению дольше, чем при работе на маленькие группы мышц.
Арни по этому поводу:
“Помните, что целью тренировки является не только стимуляция, но и наработка на отказ максимального количества мышечных волокон, а это происходит лишь в том случае, когда организм вынужден вводить в действие дополнительные волокна для замены тех, которые временно выработали свой ресурс выносливости. Поэтому не позволяйте своим мышцам слишком долго отдыхать между сериями. Отдых должен быть как раз достаточным для того, чтобы вы могли продолжить тренировку, вынуждая организм разрабатывать все новые мышечные ткани.”
ДЫХАНИЕ
Чтобы избежать неприятных последствий во время выполнения упражнения, а особенно тяжелых необходимо делать выдох во время максимального усилия по преодолению нагрузки. То есть выдыхаете при позитивной фазе выполнения движения.
РАСТЯЖКА
Поддержка гибкости мышц – важная деталь не только в улучшении силовых показателей мышц, но и условие предотвращения травм и улучшения восстановления. Важно включать растяжку мышц в начале тренировки во время разминки, а также после ее окончания. Это помогает подготовить ваши мышцы к нагрузке, делая их более эластичными и разогретыми. Также рекомендуется выполнять отдельные движения на растяжку во время тренировки отдельных групп мышц. Обращаем ваше внимание на то, что необходимо очень аккуратно и медленно выполнять движения на растяжку и задерживать на небольшое время в максимальной фазе движения. Избегайте резких движений и рывков во время растяжки. Ниже приведем список движений для растяжки:
“Боковые наклоны:
Цель упражнения: Растяжка косых мышц живот и других боковых мышц туловища.
Выполнение: Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, опуская левую руку вдоль бедра. Наклонитесь так далеко, как только можете, и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите наклон в обратную сторону
Наклоны вперед:
Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.
Выполнение: Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ноги так низко, как только можете: на уровне колен, икр или лодыжек. Нагните голову как можно ближе к ногам, чтобы максимально потянуть мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем выпрямьтесь и расслабьтесь.
Растяжка подколенных сухожилий:
Цель упражнения: Потягивание подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.
Выполнение: Поставьте одну ногу на опору. Удерживая другую ногу в выпрямленном положении, наклонитесь вперед вдоль поднятой ноги и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните, чтобы максимально размять подколенное сухожилие. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, затем расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Выпады:
Цель упражнения: Растяжка мышц внутренней части бедра, подколенных сухожилий и седалищных мышц.
Выполнение: (1 вариант) Встаньте прямо, выставите одну ногу вперед, затем согните ее в
колене и опуститесь так, чтобы колено другой вытянутой ноги прикоснулось к полу. Упритесь в пол кончиками пальцев и наклонитесь вперед, чтобы максимально потянуть мышцы внутренней части бедра. (2 вариант) Из этого положения выпрямите переднюю ногу и зафиксируйте колено, потянув подколенное сухожилие. Согните ногу в колене и снова опуститесь на пол. Повторите это движение, сначала выпрямив ногу, а потом опустившись на пол. Затем вернитесь в исходное положение, выставьте другую ногу и повторите всю процедуру.
Наклоны вперед, сидя с расставленными ногами:
Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.
Выполнение: (1 вариант) Сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их в стороны.
Наклонитесь вперед и прикоснитесь руками к полу так далеко, как только можете. (2вариант) Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем «переступите» руками к одной ноге и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните ногу, чтобы максимально размять подколенное сухожилие и мышцы нижней части спины. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, затем «переступите» руками к другой ноге и повторите процедуру.
Растяжка внутренних мышц бедра:
Цель упражнения: Растяжка внутренних мышц бедра.
Выполнение: Сядьте на пол и соедините ноги перед собой так, чтобы ступни соприкасались. Возьмитесь за мыски и постарайтесь придвинуть ноги как можно ближе к паховой области. Расслабьте мышцы ног и опустите колени к полу, потянув внутренние мышцы бедра. Нажмите на колени локтями, чтобы потянуть мышцы еще сильнее. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра:
Цель упражнения: Растяжка внешней части бедер.
Выполнение: Опуститесь на пол на колени. Расставьте ноги так, чтобы вы могли сидеть между ступнями. Упритесь руками в пол за спиной и отклонитесь назад так далеко, как это возможно, ощущая потягивание внешних мышц бедра. (Люди с меньшей гибкостью могут лишь немного отклониться назад; очень гибкие люди могут лечь спиной на пол.) Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.
Изгибы спины:
Цель упражнения: Увеличение диапазона вращательных движений туловища и потягивание внешних мышц бедра.
Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и повернитесь так, чтобы ваш левый локоть лег на выставленное колено. Упритесь правой ладонью в пол сбоку от себя и продолжайте поворачиваться направо так далеко, как только можете. Повернитесь до упора и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Опустите правую ногу, согните левую ногу в колене и повторите упражнение для другой стороны туловища.
Растяжка на перекладине:
Цель упражнения: Растяжка спины и верхней части тела.
Выполнение: Возьмитесь за перекладину турника и оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Сохраняйте это положение минимум 30 секунд, чтобы ваш позвоночник и верхняя часть туловища имели возможность как следует потянуться. Если у вас есть инверсионные ботинки или другое подобное снаряжение, попробуйте висеть вниз головой, чтобы усилить растяжку спины. “
To be continued….
Персональный тренинг и онлайн консультации на BICEPS.RU. Бодибилдинг (все направления), фитнес, силовой тренинг… Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….