Тренирующиеся в тренажерном зале люди как правило ставят перед собой одну из двух задач или набрать мышечную массу или сжечь жир. Сегодня попытаюсь рассказать вам свою точку зрения по тренировкам в тренажерном зале для сжигания жира. Сразу скажу, что задача не из легких и не рассчитывайте в результате своих тренировок получить тело как вы часто видите на рекламных плакатах! Во-первых, все зависит от вашей генетики и типа вашего телосложения, во-вторых, достижения такого результата потребует от вас профессионального подхода к тренировкам и вашему образу жизни. Не расстраивайтесь! Если вы действительно хотите получить результат и трансформировать свое тело уменьшив процентное содержание подкожного жира – это вам абсолютно по силам. Вам потребуется настроить себя на этот процесс и отнестись к нему со всей серьезностью! Я не буду касаться вопроса тренировок в домашних условиях или других видов фитнес упражнений. Я честно сказать не верю в эффективность таких тренировок в плане достижения результата и единственное скажу, что при отсутствии возможности посещать тренажерный зал такая нагрузка в домашних условиях позволит сохранить минимальный мышечный тонус, что вполне приемлемо если человек не ставит пред собой серьезных целей. Расскажу о занятиях в тренажерном зале, которые дают возможность использовать весь ассортимент находящегося в зале тренажеров и другого оборудования для занятий силовым тренингом.
Сжигание подкожного жира, а часто мы используем слово жиросжигание, требует от атлета комплексного подхода к своей программе тренировок и диеты. Если при наборе мышечной массы помимо правильной программы тренировок и перехода на правильные продукты питания следует держать профицит калорий в районе 250-300 ккал, то при тренировках на сжигание жира надо наоборот создать дефицит в 250-300 ккал от вашего базового уровня потребления. Но это только при условии, когда у атлета нет чрезмерно излишнего процента содержания подкожного жира. Если же вы не считаете калории и ваш рацион питания неконтролируемый и беспорядочный, то вам все равно придется навести порядок в вашем питании, так как без это все ваши усилия будут тщетными. В случае если у человека процент подкожного жира высокий, то следует создавать более больший дефицит правильных калорий. Но о том, что есть чтобы похудеть я расскажу в другой статье. Вернемся к упражнениям для сжигания жира. Сразу скажу тренажера для похудения не существует! Итак, идеальным сочетанием для жиросжигания будет микс интенсивных тренировок для сжигания жира с добавлением аэробных нагрузок и сбалансированной диеты.
КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ?
Для начала скажу, что весь смысл тренировок для жиросжигания заключается в том, что вам потребуется выполнять большой объём тренировочной нагрузки для большего сжигания калорий. И это правило работает и при сжигании жира женщинами и при тренировках на сжигание жира для мужчин. Тренировка в зале для сжигания жира как правило содержит большее количество упражнений как базовых, так и изолирующих в отличии от тренировок на наращивание мышечной массы. В основном добавляют изолирующие движения. Количество повторений в базовых движениях желательно держать в диапазоне 8-15 и в изолирующих 15-25 повторений. Веса соответственно подбираются так, чтобы выполнять на заданное количество повторений без симуляции. Зачем себя обманывать и не дорабатывать? Мужчинам рекомендую делать акцент на силовую тренировку для сжигания жира для того, чтобы сохранять мышечную массу и “перерабатывать” параллельно этому жир. Женщинам посоветую акцентировать внимание на упражнения на тренажерах.
Более правильный подход будет заключаться в пересмотре и корректировке вашей программы на наращивание мышц в программу тренировок для похудения и рельефа, путем добавления дополнительных упражнений и возможно добавления дополнительных тренировочных дней в ваш недельный сплит. Сжигание жира во время тренировок происходит не только вовремя, когда вы тренируетесь, но и в течении остального дня. Задача вашей программы для сжигания жира состоит в том, чтобы потратить как можно больше калорий за тренировку и очень важно, чтобы количество потраченных вами калорий на всех ваших тренировках в недельном цикле было примерно одинаковым, чтобы вы имели возможность корректировать процессы жиросжигания путем корректировки потребления калорий и их расходования.
Часто слышу вопросы о тренировках для сжигания жира на животе. Скажу по этому поводу, что их практически не существует. Наша физиология устроена так, что, запустив процессы сжигания жира в организме вы сможете рассчитывать только на равномерное уменьшение подкожного жира по всему телу, хотя из своего опыта скажу, что у мужчин и женщин область живота, талии и ягодиц избавляется от излишнего подкожного жира в последнюю очередь.
Вкратце повторю идею построения программы тренировок для сжигания жира. Идеальную эффективность в жиросжигании показывает сочетание анаэробной (силовых тренировок в зале) и аэробной нагрузок! Корректируем свой сплит путем добавления дополнительных тренировочных дней. Если вы имеете возможность, то можно добавить отдельные аэробные тренировки продолжительностью не более 45-50 минут. Вполне подойдет схема из 3-4 силовых тренировок и 2-3 отдельных кардио (аэробных) сессий. В силовые тренировки добавляем 15-20% объёма за счет добавления базовых упражнений (1/3 части этого объёма) и изолирующих (2/3 части) из этого объёма. Количество повторений в базовых движениях держим в 8-15 повторениях, и в изолирующих держим 15-25 повторений. Не забываем про правильный подбор веса и идеальную технику выполнения движений.
КАРДИО ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Существует мнение, что для сжигания жира очень эффективна аэробика как вариант физической нагрузки! Безусловно этот вариант имеет право на жизнь, но в основном он используется женщинами, которые не хотят посещать тренажерный зал. Аргументы звучат разные и основной из них – это отсутствие желания или боязнь “накачивать“ мышцы на тренажерах! Конечно, это не так! Но это их выбор!
Существует множество направлений аэробных программ, и они помогают поддерживать минимальный мышечный тонус и даже помогают сжиганию жира женщинам, но эффект он этого варианта нагрузки не столь впечатляющий как от сочетания занятий в тренажерном зале с кардиотренировками для сжигания жира. Такое сочетание позволяет увеличить количество потребляемых калорий и повысить эффективность жиросжигания. Наиболее доступные и удобные кардиотренировки на беговых дорожках, эллипсоидных и вело тренажерах. Современные залы оснащены этим оборудованием. Научные исследования доказали, что при выполнении кардио нагрузки в определенном диапазоне пульса показывает наибольший эффект для сжигания жира.
Для примерного расчета этого показателя нам необходим выяснить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Его рассчитывают по следующей формуле “220 минус ваш возраст в годах”. Наиболее эффективный показатель жиросжигания достигается при выполнении кардионагрузок в диапазоне 60-70% от МЧСС. Формула для расчета диапазона: “(220 – ваш возраст) х 0,6-0,7”.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ И НАЧИНАЮЩИХ
Но давайте вернемся к тренировкам в тренажерном зале направленным на жиросжигание! Новичкам, женщинам и людям, которые пришли в зал с первоочередной целью скинуть излишний вес и улучшить мышечный тонус посоветую использовать круговые тренировки для сжигания жира. Как правило начинающие не имеют опыта занятий в тренажерном зале и круговые тренировки для них будут наиболее предпочтительными. В основном в них используются тренажеры, и они являются более безопасными для начинающих, но в тоже время позволяющими сжигать достаточное количество калорий для стимулирования процессов жиросжигания.
Что же такое круговые тренировки? Существует много вариантов круговых тренировок, но идея у них одна – выполнение определенных упражнений друг за другом с минимальным отдыхом по кругу. Я рекомендую для стимулирования процессов жиросжигания использовать набор упражнений на все тело. Начинать следует с больших групп мыщц и заканчивать маленькими. Для примера последовательность мышц может быть такой: бедра; спина; грудь; плечи; руки; голень и пресс. Для начала достаточно будет одного или двух упражнений для больших групп мышц (ноги, спина, грудь) и одного упражнения на маленькие мышцы (плечи, бицепс, трицепс и голень). Тренировка состоит из кругов, то есть составляется программа тренировки для сжигания жира из упражнений по схеме, указанной выше. Для начала следует провести несколько втягивающих круговых тренировок, состоящих из 1- 2 кругов. Круг состоит из 7-12 упражнений. В конце сделать несколько подходов на пресс. Веса на тренажерах подбираются так, чтобы выполнять упражнения в диапазоне 15-25 повторений. Желательно сделать разминочный круг, то есть использовать 50% от рабочих весов. Рабочий вес – это вес нагрузки, с которым вы можете выполнить упражнение на указанное количество повторений, когда заключительные повторения выполняются с заметным усилием.
Когда вы втянитесь, то идеальным будет делать 3 круга за тренировку продолжительностью 45 – 50 минут. Большая продолжительность тренировки не приветствуется, так как после 45 минут эффективность тренировки начинает заметно снижаться! Также обязательна тщательная разминка!
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Когда у людей, имеющих опыт встает необходимость тренировок для сжигания жира как правило у них есть опыт и определенные знания. Им необходимо внести корректировки в их тренировочный сплит. Дам несколько советов по построению программы для эффективного сжигания жира. Сразу скажу, что продолжительность силовой тренировки не должна превышать 45-60 минут. Во-первых, необходимо увеличить объём тренировок на 15-20 процентов, добавив упражнения для дополнительной проработки мышечных групп. Обычно добавляют изолирующие движения. Затем поднимаем количество выполняемых в рабочих подходах повторений. Для базовых движений можно оставить ваш обычный для массо-наборной программы диапазон в 8-12 повторений, а вот для изолирующих движений поднимаем до 15-25 повторений. Получается, при продолжительности тренировки в 45-60 минут мы увеличиваем ее объём, что в результате поднимет ее интенсивность! А это отличный результат! Не игнорируйте разминку! Также можно ввести дополнительный тренировочный день в ваш недельный сплит. Обратите внимание на то, что я даю советы в этой статье для обычных занимающихся людей, поэтому учитываю потенциальные их возможности по уровню нагрузки.
ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Пример круговой тренировки для новичков:
1 круг:
Бедра.
Разгибания ног в тренажере: 15-20 повторений
Сгибание ног лежа в тренажере: 15-20 повторений
Спина.
Тяга блока сверху широким хватом к груди: 15-20 повторений
Грудь.
Жим от себя на тренажере: 15-20 повторений
Плечи.
Жим сидя вверх на тренажере: 15-20 повторений
Руки.
Сгибания рук на тренажере: 15-20 повторений
Трицепсовая тяга: 15-20 повторений
Голень.
Подьемы ног на носки на тренажере: 15-20 повторений
В конце тренировки:
Сгибания туловища на римском стуле: 3 х максимум
Подьемы ног сидя на лавке: 3 х максимум
Пример Зх-дневной тренировки(сплита) для опытных:
1 тренировка. Грудь, плечи и трицепc, пресс
Жим лежа штанги 3-4 х 8-12
Жим гантелями на наклонной скамье 3-4 х 8-12
Разводка гантелей лежа 3-4 х 15-20
Кроссовер 3-4 х 15-20
Жим гантелями вверх сидя 3 х 10-12
Разведения через стороны гантелями 3 х 15
Отведения назад на тренажере rear back 3 х15
Французский жим лежа 3 х 12-15
Трицепсовая тяга вниз 3 х15-20
Пресс
2 тренировка. Спина, трапеция и бицепс, пресс.
Тяга блока сверху за голову 3-4 х 15-20
Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12
Рычажная тяга на тренажере 3-4 х 12-15
Тяга блока к животу сидя 3-4 х 15-20
Шраги 3 х 15-20
Сгибания рук со штангой стоя 3 х 12
Сгибание рук на тренажере 3 х 15
Пресс
3 тренировка. Ноги, голень и пресс.
Разгибания ног в тренажере 3 х 15-20
Приседания со штангой 4 х 8-12
Жим ногами 4 х 12-20
Сгибание ног лежа на тренажере 4 х 15-20
Подъёмы на носки стоя 4 х 15-20
Пресс
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ.
Очень часто слышу вопрос: “Что есть чтобы похудеть?”. Очень важным аспектом в процессе сжигания подкожного жира является питание. Если вы не скорректируете его, то все ваши усилия в тренажерном зале будут напрасными и результата вы не получите. Не буду глубоко погружаться в эту тему, так как статья про тренировки и советы по питанию для жиросжигания найдете в другой статье на этом сайте. Итак, полностью перестраиваем свою диету на использование правильных продуктов. Убираем весь сахар, используем продукты с минимальным его содержанием. Желательно исключить все сладкое, хлебные изделия, переработанные продукты, свинину и жирное мясо. Отдаем предпочтение в питании рыбе, курице или индейке, морепродуктам как поставщикам белка, в качестве источника углеводов используем крупы, овощи и фрукты. Меньше жаренного, лучше тушить или запекать с минимальным количеством растительного масла. Считаем калории в своем рационе и создаем дефицит в 200 – 300 ккал.
Что касается применения добавок для сжигания жира! Категорически не рекомендую применять модные препараты, являющиеся подавителями аппетита типа АЙЗЕНПИК и подобных. Это очень вредно. Рекомендую остановиться на добавках, которые имеют государственную регистрацию и сертификат безопасности. Можно использовать жиросжигатели из спортивного питания или БАДов. Они раскручивают ваш метаболизм и помогают тратить больше калорий. Внимательно относитесь к приему кофеиносодержащих добавок и напитков. Не превышайте допустимые норму потребления.
В заключение скажу, наиболее эффективно сжигать жир вы сможете, соединив в единое целое свои тренировки, кардио и питание. По тренировкам все понятно, а вот по кардио хочу сказать еще пару моментов. Если вы выводите кардио в отдельную тренировку, то имейте в виду, что организм будет перестраиваться какое-то время на увеличение своей эффективности в сжигании жира. В начале этого процесса жиросжигание начинается спустя 35-40 минут вашей кардионагрузки, когда организм истощил свои запаса энергии и начинает использовать энергию из расщепления подкожного жира. При регулярных кардио нагрузках организм перестраивается и начинает “топить” жир через 20-25 минут после начала, поэтому очень важно создать в организме дефицит питательных веществ и также оградить ваши мышцы от расщепления для восполнения этой необходимой энергии. Для этого мы используем BCAA и Глютамин, принимая их до кардио и сразу после.
Лучшее время для отдельных кардио – это утро после пробуждения, когда организм “пустой” после сна.
Посоветую следующее при невозможности делать отдельные кардио. Отличный вариант – это после силовой нагрузки в зале выпить аминокислот и встать на кардиотренажер на 20-30 минут. Эффект в жиросжигании гарантирован, так как вы защитили свои мышцы приемом аминокислот, а организм израсходовал все свои энергетические запасы и на кардиотренажере начнет использовать энергию из накопленного жира. Возьмите это на заметку!
Если Вы хотите уменьшить количество подкожного жира, то подходите к этому процессу дисциплинированно и серьезно. Используйте эффективно сочетание тренировок, кардио и питания и вы увидите результаты в зеркале. Но не рассчитывайте быстро избавить от подкожного жира! Это процесс продолжительный, и чтобы не навредить своему здоровью вы должны терять вес не более 500 грамм в неделю. После того как вы достигните результата, сохраняйте свой образ жизни немного подкорректировав свои тренировки и питание. Не отпускайте все! Организм быстро наберет не нужное ему. Только контролируя все свои процессы вы сможет удерживать достигнутый результат!
Удачи в тренировках, Олег Макшанцев.
Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….