Тренировка в период подготовки к соревнованиям.

Тренировка в период подготовки к соревнованиям.

В этой статье я в общих чертах расскажу о тренировках во время последней фазы при подготовке к соревнованиям, то есть в течение последних  6-8 недель до турнира. Тренировочный процесс состоит из двух фаз в тренировках,  одна из которых направлена на набор мышечной ткани, другая на проработку  и деталировку ее в сочетании со специальной диетой, иначе работа на рельеф.  В зависимости от состояния своего тела работа над рельефом начинается за 12-14 недель до турнира, 2 из них уходит на переход от калорийной и не жесткой диеты, на точный подсчет калорий и потребление определенных групп продуктов с низким уровнем жира. Но вернемся к тренировкам, на фоне изменений в диете тренировочный сплит не подвергается изменениям, вы продолжаете работать над объемами, и организм хорошо реагирует на это. Внешний вид меняется, мышцы становятся жесткими, их очертания более четкими и жир начинает уходить. Я дополнительно в этот период начинал вводить аэробику (бег на дорожке или элипсовидный  кардиотренажер), это были 3  получасовые тренировки в неделю. Я всегда использовал кардио, даже в глубоком межсезонье, стараясь делать одну или две тренировки по 20 минут. Кардио хорошо раскручивает метаболизм на фоне силовых тренировок. Также я увеличивал количество кардио постепенно и к началу фазы работы над рельефом  я уже делал 4 тренировки по 55 минут. Мой недельный цикл включал 4 силовые тренировки и 4 кардио сессии и для дальнейшего улучшения процесса сжигания жира,  я менял свой сплит на 6 тренировок в неделю. Вместо обычных для работы над массой проработки больших мышечных групп один раз в неделю я увеличивал проработку их до 2 раз в неделю. Одна из тренировок была в базовом стиле (использование базовых упражнений, но количество повторений  в подходе 12-8), а другая в изолирующем (работа на тренажерах на 15-20 повторений). Также, я комбинировал сочетание базовых и изолирующих нагрузок в течение одной тренировки для того, чтобы общая нагрузка была одинакова во всех тренировках недельного цикла.  На схеме это примерно выглядит так:

 

1 день: Грудь ( база)                                                               Вечер:  кардио

Передние и средние дельты ( изоляция)

Трицепс (  изоляция)

Пресс

2 день:  Широчайшие (изоляция)                                   Вечер:  кардио

Задняя дельта, трапеции (база)

Бицепс (база)

Пресс

3 день:  Переднее бедро ( база и изоляция)

Голень

Пресс

4 день:  Груд (изоляция)                                                           Вечер:  кардио

Передние и средние дельты –( база)

Трицепс – (база)

Пресс

5 день:  Широчайшие (база)                                                    Вечер:  кардио

Задняя дельта ( изоляция)

Бицепс (изоляция)

Пресс

6 день:   Заднее бедро  (база и изоляция)

Голень

Пресс

 

Для примера приведу комплекс 1го и 4го дня:

1 день:

Жим лежа на наклонной скамье 45гр.                                                       4х12.10.8.6

Жим гантелей на наклонной скамье 45гр.                                                3х12

Жим лежа на горизонтальной скамье                                                        4х12.10.8.6

Жим гантелей на горизонтальной скамье                                                 3х12

Махи гантелями через стороны на ск 60гр.                                               3х12-15

Махи гантелями через стороны сидя                                                          3х12

Протяжка к подбородку широким хватом                                                 3х12

Трицепс блок стоя                                                                                            3х15-20

Концентрированные разгибания на блоке из-за головы с веревкой  3х15-20

Пресс

4 день:

Сведения на кроссовере                                                                                   3х 15-20

Разводка гантелями на наклонной скамье                                                  3х15-20

Жим в грузо-блочном тренажере                                                                   4х15-20

Махи фронтальные стоя гантелями                                                                3х12

Жим  гантелями сидя                                                                                          4х12-8

Махи гантелями через стороны стоя                                                              3х12-8

Концентрированные разгибания из-за головы сидя                                  3х12

Французский жим лежа штангой                                                                     3х12-8

Кик-бек гантелями попеременно в наклоне                                                3х12

Пресс

Удачи в тренировках, Олег Макшанцев.

ПОДАТЬ ЗАЯВКУ:

Для каждого клиента, обратившегося к нам мы разработаем персональный план тренировок и диеты для достижения поставленных целей по трансформированию своего тела. Для атлетов, выступающих на соревнованиях мы как никак лучше поможем достичь максимума, используя наш профессиональный опыт в этом.

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

  • Разработка плана тренировок на месяц и другие сроки
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • 2 консультации по Telegram в месяц
  •  

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

  • Разработка плана тренировок
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • Проведение персонального тренинга с клиентом в спортзале
  •  

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

  • Направления: БОДИБИЛДИНГ, КЛАССИЧЕСКИЙ БОДИБИЛДИНГ, men’s physique , classic physique
  • Первоначальная консультация
  • Разработка и корректировка тренировочного плана
  • Составление плана питания
  • Разработка плана приема добавок
  • Улучшение навыков в позировании
  • Персональный тренинг 1 раз в 2 недели или онлайн консультация 4 раза в месяц.

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Вход в личный кабинет

Забыли пароль?

Введите ваш e-mail