Тренинг от Межуева Сергея.

Чемпион Кубка Москвы 2006 года, Чемпион России 2007 года (г. Краснодар). 2008 год: Абсолютный чемпион Юга России (г. Краснодар), абсолютный чемпион открытого Кубка Ивановской области , абсолютный чемпион Москвы и Московской области, Ярославской, Волгоградской областей, чемпион кубка Москвы (г. Дмитров), серебряный призер Кубка Восточной Европы (г. Мурманск), абсолютный чемпион Кубка Дона (г. Ростов-на-Дону), абсолютный чемпион Гран-При России (г. Астрахань), победитель турнира памяти Зайцева (г. Люберцы), абсолютный победитель турнира “Святогор” (г. Воронеж). 2009 год: абсолютный чемпион Южного федерального округа (г. Краснодар), абсолютный победитель открытого чемпионата Московской области (г. Ступино), абсолютный чемпион турнира памяти Зайцева (г. Люберцы), абсолютный чемпион турнира “Мускул 2009” (г. Саратов), абсолютный чемпион Саратовской области, Ростова и Ростовской обл. 7 и 8 место на международных турнирах в абсолютных весовых категориях Гран-При “Атлетика Альянс” и Гран-При “Империя Фитнеса”.

Здесь вы прочитаете методику тренинга от Сергея Межуева. Он описывает свои тренировки в периоды набора мышц, деталировки и рельефного тренинга.

Программа тренировок в межсезонье.

1 день: мышцы груди

1. Жим лежа 1×15, 1×12, 3х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
3. Отжимание на брусьях с весом 4х10
4. Разводка гантелей лежа 3х15
5. Пресс

2 день: мышцы спины

1. Подтягивание за голову с весом 3х10
2. Тяга штанги в наклоне 1х15, 1х12, 3х10
3. Тяга гантели к поясу 4х10
4. Рычажная тяга на тренажере 4х10
5. Тяга вертикального блока к груди 1х15, 1х12, 2х10

3 день: плечи

1. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3х15
2. Жим штанги из-за головы 1х15, 1х12, 3х10
3. Жим гантелей сидя вверх 3х10
4. Тяга штанги к подбородку «протяжка» 3х10
5. Разведение рук с гантелями в наклоне 4х10
6. Пресс

4 день: отдых

5 день: ноги

1. Жим ногами 1х20, 1х15, 1х12, 3х10
2. Приседания со штангой 1х15, 1х12, 3х10
3. Разгибание ног в тренажере сидя 3х10
4. Сгибание ног в тренажере лежа 4х10
5. Становая тяга на прямых ногах 1х15, 1х12, 2х10
6. Подъем на икры 1х25, 1х20, 1х15, 3х10

6 день: руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя 1х15, 3х10
2. Подъем гантелей на бицепс сидя 4х10
3. Бицепс на скамье Скотта 3х10
4. Трицепс на блоке стоя 1х15, 1х12, 2х10
5. Французский жим лежа 1х15, 4х10
6. Трицепс с гантелью сидя из-за головы 3х10

7 день: отдых

Подготовительный период: за три месяца до соревнований

1 день: грудь бицепс

1. Жим лежа 1х15, 1х12, 2х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
3. Разводка гантелей лежа 4х15
4. Кроссовер (сводка) 3х15
5. Подъем штанги на бицепс стоя 1х15, 1х12, 2х10,
6. Бицепс с гантелями сидя 3х10
7. Бицепс на скамье Скотта 3х15

2 день: спина, задний пучок дельт

1. Тяга вертикального блока к груди 3х15
2. Тяга штанги к поясу лежа на скамье 1х15, 1х12, 2х10
3. Тяга гантелей к поясу 4х10
4. Горизонтальная тяга 4х10
5. Вертикальная тяга за голову 4х10
6. Разведение рук с гантелями в наклоне лицом вниз 4х10
7. Кроссовер (разрывы) 4х15

3 день: отдых

4 день: плечи, трицепс

1. Жим с груди в тренажере Смита 1х15, 1х12, 2х10
2. Жим гантелей сидя 1х15, 1х12, 2х10
3. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3х15
4. Шраги со штангой 3х15
5. Подъем гантелей в стороны одной рукой (поочередно) 3х15
6. Трицепс на блоке 1х15, 1х12, 2х10
7. Французский жим лежа 4х10

5 день: ноги

1. Жим ногами 4х10
2. Гакк – приседы 4х15
3. Выпады со штангой на плечах 3х15
4. Разгибание в тренажере 3х15
5. Сгибание в тренажере лежа 1х15, 1х12, 2х10
6. Гиперэкстензия 4х15

6 день: отдых

далее повторение 1 дня и т.д.

За один месяц до соревнований.

1 день: грудь, спина

1. Жим штанги лежа 1х15, 1х12, 2х10
2. Жим вверх головой в тренажере Смита на наклонной скамье 4х10
3. Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 1х15, 1х12, 2х10
4. Разводка гантелей лежа 3х15
5. Тяга к поясу в тренажере Смита 3х15
6. Жим штанги вниз головой 4х10
7. Рычажная тяга 4х10
8. Кроссовер сводка 3х15
9. Горизонтальная тяга 3х15

2 день: плечи, руки

1. Жим гантелей сидя вверх 4х10
2. Разведение рук с гантелями в стороны 4х10
3. Тяга штанги к подбородку 3х10
4. Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3х15
5. Разведение рук с гантелями в наклоне 4х15
6. Бицепс с гантелями сидя 3х10
7. Трицепс на блоке 3х15
8. Бицепс со штангой стоя (изогнутый гриф) 1х15, 1х12, 1х10
9. Французский жим лежа 1х15, 1х12, 1х10
10. Бицепс с гантелей в наклоне одной рукой (поочередно) 3х15
11. Трицепс с гантелью в наклоне 3х15

3 день: ноги

1. Разгибание в тренажере 4х15
2. Жим ногами 4х15
3. Гакк приседы 4х15
4. Сгибание ног в тренажере 4х15
5. Выпады со штангой на плечах 3х15
6. Гиперэкстензия 3х15
7. Подъем на икры 5х15

4 день: отдых

далее повторение сплита.

Сергей Межуев.                                                                      

С наилучшим, biceps.ru