Программа после 12 нед

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ (ТРЕНИНГ, ПИТАНИЕ, ДОБАВКИ) .Часть 2.

Итак, вы следовали нашим рекомендациям и выполнили их полностью. Мы думаем, что также 4-6 недель занятий по данной схеме отлично подготовили ваше тело к следующему этапу – 2х дневному сплиту, где вы делите тело на две части и отдельно тренируете их по очереди. Данный сплит значительно увеличит нагрузку и является более сложным. Здесь вы добавляете упражнения и тем самым наращиваете обьем и интенсивность тренировки. Тренировки проходят через день, чтобы ваши мышцы и нервная система могли восстанавливаться и расти. Этот сплит выведет вас на новый уровень. Рекомендуем держаться 2х дневного сплита не менее 8 недель, а если улучшение результата будет очевидным, то можно задержаться на этом этапе еще на месяц.

Пример 2х дневного сплита:

Тренировка 1(Спина, грудь, плечи и трапеции):

Тяга штанги в наклоне 3 х 10-12

Тяга блока сверху за голову  3 х 12

Жим штанги лежа 3 х 10-12

Сведения рук с гантелями лежа (разводка) 3 х 12

Жимы штангой сидя вверх от плеч 3 х 12

Поднятие рук с гантелями стоя 3 х 12

Шраги с гантелями 3 х 12

Скручивания на римском стуле 3 х на максимум

Подьемы ног в висе на турнике  3 х на максимум

 

Тренировка 2 (бедра, голень и руки):

Приседания со штангой 3 х 10-12

Разгибания ног на тренажере 3 х 15

Сгибания ног лежа на тренажере  3 х 15

Подьемы штанги на бицепс 3х 12

Подьемы гантелей попеременно с упором в колено 3 х 12

Жим штанги узким хватом 3 х 12

Разгибания рук стоя (трицепсовая тяга) 3 х 15

Подьемы на носки стоя 3 х 20

Подьемы на носки сидя 3 х 20

 

2х дневный сплит на протяжении 2-3 месяцев вполне подготовил вас для нового уровня нагрузки и ваше поступательное и размеренное движение по наращиванию нагрузки сделало вас готовым к 3х дневному сплиту, где вы как уже догадались ваше тело делится на 3 части и тренируется через день. Возникает вопрос как делить тело и здесь самым действенным способом является принцип “жим-тяга-ноги”, то есть в одну тренировку вы делаете только жимовые и толкающие движения, на другой делаете тяги и другие тянущие движение, а на третьей тренируете ноги и голень. Здесь мы добавляем новые упражнения на лучшую проработку мышц, увеличивая эти и обьем и интенсивность тренинга. Рекомендуем держаться этого сплита 8-12 недель.

3х дневный сплит:

Тренировка 1 (грудь, плечи и трицепсы):

Жим штанги лежа 3 х 6-8

Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 8-10

Разведение гантелей в стороны в наклоне  3 х 12-15

Жим штанги или гантелей вверх от плеч 3 х 6-8

Протяжка широко к подбородку 3 х 8-10

Разведение гантелями через стороны стоя 3 х 12-15

Жим узким хватом лежа 3 х 6-8

Французский жим с гантелями  3 х 8-10

Разгибания рук на трицепс 3 х 12-15

Пресс

 

Тренировка 2 (ноги):

Приседания со штангой 3 х 6-8

Жим ногами 3 х 8-10

Разгибания ног 3 х 12-15

Сгибания ног лежа  3 х 12-15

Подьемы на носки стоя 3 х 20-25

Подьемы на носки сидя  3 х 20-25

Пресс

 

Тренировка 3 (спина, трапеции, бицепсы):

Тяга штанги в наклоне  3 х 6-8

Тяга сверху блока к груди 3 х 12-15

Тяга горизонтального блока к животу  3 х 12-15

Шраги со штангой   3 х 6-8

Сгибание рук со штангой стоя  3 х 6-8

Сгибания рук с гантелями в наклоне  3 х 8-10

Изолированные сгибания рук   3 х 12-15

Пресс

Обращаем внимание на то, что все движения выполняются с правильной техникой и веса подбираются так, чтобы они позволяли сделать указанное количество повторений. Обязательны разминочные подходы в каждом движении. Старайтесь избегать форсированных повторений, негативных повторений и прочие способы увеличения интенсивности. Вам еще рано! Вес должен позволять сделать последнее повторение с максимальным для вас самостоятельным усилием.

to be continued…..

Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…

https://biceps.ru/

Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….

Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….

ПОДАТЬ ЗАЯВКУ:

Для каждого клиента, обратившегося к нам мы разработаем персональный план тренировок и диеты для достижения поставленных целей по трансформированию своего тела. Для атлетов, выступающих на соревнованиях мы как никак лучше поможем достичь максимума, используя наш профессиональный опыт в этом.

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

  • Разработка плана тренировок на месяц и другие сроки
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • 2 консультации по Telegram в месяц
  •  

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

  • Разработка плана тренировок
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • Проведение персонального тренинга с клиентом в спортзале
  •  

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

  • Направления: БОДИБИЛДИНГ, КЛАССИЧЕСКИЙ БОДИБИЛДИНГ, men’s physique , classic physique
  • Первоначальная консультация
  • Разработка и корректировка тренировочного плана
  • Составление плана питания
  • Разработка плана приема добавок
  • Улучшение навыков в позировании
  • Персональный тренинг 1 раз в 2 недели или онлайн консультация 4 раза в месяц.

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Вход в личный кабинет

Забыли пароль?

Введите ваш e-mail