1. Главная
  2. »
  3. Тренинг
  4. »
  5. ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Часть...
Программа после 6 мес

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Часть 3 (тренинг после 6 месяцев).

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ (тренинг после 6 месяцев) Часть 3.

Итак, сейчас вас уже нельзя назвать новичком! А если вы возобновляли свой тренировочный режим после продолжительного перерыва, и выполняли все наши рекомендации, то в обоих случаях сейчас пред вами будет стоять выбор – остаться на данном этапе и тренироваться по данной схеме, или идти дальше и ставить перед собой более серьезные планы в бодибилдинге. Но для этого в первую очередь необходимо будет выделить еще один день в неделе для тренировки и перейти на 4х дневный сплит. Идея такая же, то есть увеличивать объём нагрузки и улучшать проработку каждой группы мышц. Это уже очень серьезный подход к тренировкам и многие серьезные бодибилдеры используют 4х дневный сплит в межсезонье для набора мышц.

Схема 4х дневного сплита:

Тренировка 1 (грудь и трицепс):

Жим штанги лежа 3 х 6-8

Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 8-10

Разведение гантелей в стороны в наклоне  3 х 12-15

Сведения рук на кроссовере  3 х 15-20

Жим штанги узким хватом   3 х 6-8

Разгибания рук с гантелями над головой   3 х 8-10

Разгибания рук на блоке    3 х 12-15

Пресс

 

Тренировка 2 (спина и бицепс):

Тяга штанги в наклоне   3 х 6-8

Тяга вертикального блока  3 х 8-10

Тяга горизонтального блока  3 х 12-15

Пулловеры сверху к поясу прямыми руками 3 х 15-20

Сгибания рук со штангой   3 х 6-8

Сгибание рук с гантелями в наклоне 3 х 8-10

Изолированные сгибания рук  3 х 12-15

Пресс

 

Тренировка 3 (бедра и голень):

Приседания со штангой  3 х 6-8

Жим ногами   3 х 8-10

Рагибания ног  3 х 12-15

Тяга на прямых ногах  3 х 8-12

Сгибания ног 3 х 12-15

Подьемы на носки стоя  3 х 20-25

Подьемы на носки сидя  3 х 20-25

 

Тренировка 4 (плечи и трапеции):

Жим штанги вверх от плеч  3 х 6-8

Протяжка широко к подбородку  3 х 8-10

Разведение через стороны стоя  3 х 12-15

Разведение рук с гантелями в наклоне   3 х 12-15

Шраги со штангой   3 х 8-10

Шраги с гантелями  3 х 12-15

Пресс

Как видите этот сплит содержит и базовые и изолирующие движения для полноценной проработки мышц. Сплит хорошо работает по схеме 2+1, то есть два дня тренировки и один день отдыха, но мы рекомендуем делать 2+1 и следом 2+2, чтобы втиснуться в недельный цикл и получит дополнительный день отдыха. Но если вы хотите увеличить еще интенсивность, то делайте по схеме 2+1. Также старайтесь делать все повторения самостоятельно и очень редко использовать в последних подходах форсированные повторения, когда ваш партнер немного помогает сделать вам последние 1-2 повторения в подходе. Не забывать про разминочные подходы! После тренировки рекомендуется сделать растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке. В дальнейшем этот вид сплита оптимально подходит для тренировок и после получения собственного опыта вы сможете менять и добавлять движения, оптимизируя их под собственное тело.  Когда работаете с тяжелыми весами просите партнера подстраховать вас, чтобы избежать травмы или справиться с весом в последнем повторении. Напарник в зале необходим, когда вы выбрали серьезный подход к бодибилдингу и хотите получать результаты в наращивании мышц. Отдыхайте 2-3 минуты в тяжелых базовых движениях и не более минуты в изолирующих. Когда вы выполняете заданное количество повторений особенно в базовых движениях смело увеличивайте вес, но ненамного – диапазон от 1,25 до 2,5 кг будет самым оптимальным.

To be continued…….

                                                                                            Удачи в тренировках, biceps.ru

Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…

https://biceps.ru/

Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….

Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….

ПОДАТЬ ЗАЯВКУ:

Для каждого клиента, обратившегося к нам мы разработаем персональный план тренировок и диеты для достижения поставленных целей по трансформированию своего тела. Для атлетов, выступающих на соревнованиях мы как никак лучше поможем достичь максимума, используя наш профессиональный опыт в этом.

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

  • Разработка плана тренировок на месяц и другие сроки
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • 2 консультации по Telegram в месяц
  •  

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

  • Разработка плана тренировок
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • Проведение персонального тренинга с клиентом в спортзале
  •  

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

  • Направления: БОДИБИЛДИНГ, КЛАССИЧЕСКИЙ БОДИБИЛДИНГ, men’s physique , classic physique
  • Первоначальная консультация
  • Разработка и корректировка тренировочного плана
  • Составление плана питания
  • Разработка плана приема добавок
  • Улучшение навыков в позировании
  • Персональный тренинг 1 раз в 2 недели или онлайн консультация 4 раза в месяц.

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Вход в личный кабинет

Забыли пароль?

Введите ваш e-mail