СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ (тренинг после 6 месяцев) Часть 3.
Итак, сейчас вас уже нельзя назвать новичком! А если вы возобновляли свой тренировочный режим после продолжительного перерыва, и выполняли все наши рекомендации, то в обоих случаях сейчас пред вами будет стоять выбор – остаться на данном этапе и тренироваться по данной схеме, или идти дальше и ставить перед собой более серьезные планы в бодибилдинге. Но для этого в первую очередь необходимо будет выделить еще один день в неделе для тренировки и перейти на 4х дневный сплит. Идея такая же, то есть увеличивать объём нагрузки и улучшать проработку каждой группы мышц. Это уже очень серьезный подход к тренировкам и многие серьезные бодибилдеры используют 4х дневный сплит в межсезонье для набора мышц.
Схема 4х дневного сплита:
Тренировка 1 (грудь и трицепс):
Жим штанги лежа 3 х 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 8-10
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 х 12-15
Сведения рук на кроссовере 3 х 15-20
Жим штанги узким хватом 3 х 6-8
Разгибания рук с гантелями над головой 3 х 8-10
Разгибания рук на блоке 3 х 12-15
Пресс
Тренировка 2 (спина и бицепс):
Тяга штанги в наклоне 3 х 6-8
Тяга вертикального блока 3 х 8-10
Тяга горизонтального блока 3 х 12-15
Пулловеры сверху к поясу прямыми руками 3 х 15-20
Сгибания рук со штангой 3 х 6-8
Сгибание рук с гантелями в наклоне 3 х 8-10
Изолированные сгибания рук 3 х 12-15
Пресс
Тренировка 3 (бедра и голень):
Приседания со штангой 3 х 6-8
Жим ногами 3 х 8-10
Рагибания ног 3 х 12-15
Тяга на прямых ногах 3 х 8-12
Сгибания ног 3 х 12-15
Подьемы на носки стоя 3 х 20-25
Подьемы на носки сидя 3 х 20-25
Тренировка 4 (плечи и трапеции):
Жим штанги вверх от плеч 3 х 6-8
Протяжка широко к подбородку 3 х 8-10
Разведение через стороны стоя 3 х 12-15
Разведение рук с гантелями в наклоне 3 х 12-15
Шраги со штангой 3 х 8-10
Шраги с гантелями 3 х 12-15
Пресс
Как видите этот сплит содержит и базовые и изолирующие движения для полноценной проработки мышц. Сплит хорошо работает по схеме 2+1, то есть два дня тренировки и один день отдыха, но мы рекомендуем делать 2+1 и следом 2+2, чтобы втиснуться в недельный цикл и получит дополнительный день отдыха. Но если вы хотите увеличить еще интенсивность, то делайте по схеме 2+1. Также старайтесь делать все повторения самостоятельно и очень редко использовать в последних подходах форсированные повторения, когда ваш партнер немного помогает сделать вам последние 1-2 повторения в подходе. Не забывать про разминочные подходы! После тренировки рекомендуется сделать растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке. В дальнейшем этот вид сплита оптимально подходит для тренировок и после получения собственного опыта вы сможете менять и добавлять движения, оптимизируя их под собственное тело. Когда работаете с тяжелыми весами просите партнера подстраховать вас, чтобы избежать травмы или справиться с весом в последнем повторении. Напарник в зале необходим, когда вы выбрали серьезный подход к бодибилдингу и хотите получать результаты в наращивании мышц. Отдыхайте 2-3 минуты в тяжелых базовых движениях и не более минуты в изолирующих. Когда вы выполняете заданное количество повторений особенно в базовых движениях смело увеличивайте вес, но ненамного – диапазон от 1,25 до 2,5 кг будет самым оптимальным.
To be continued…….
Удачи в тренировках, biceps.ru
Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….