1. Главная
  2. »
  3. Диета
  4. »
  5. Набор массы
  6. »
  7. НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (...
Набор мышечной массы-бодибилдинг-питание

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ( ПИТАНИЕ, БОДИБИЛДИНГ).

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Построение правильного процесса питания для поддержания анаболизма в организме         – важная составляющая вашего прогресса, когда вы ставите перед собой цель нарастить мышечную массу. В ответ на разрушение мышечной ткани во время тренировок организм потребует у вас вещества необходимые ему для восстановления мышечной ткани и затем для наращивания новой для адаптации к нагрузкам. Отсюда вывод – если организм не получит необходимое, то вы не получите новую мышечную ткань. Если человек питаясь, как обычный представитель гомо сапиенс, рассчитывает дать организму все необходимое – он сильно заблуждается.

Чтобы дать организму то, что он просит нужно питаться в первую очередь натуральными продуктами, не подвергавшимися переработке. Во-вторых, нужно четко представлять себе, какой из продуктов является поставщиком белка, а какой углеводов.  В-третьих, ваша диета должна быть сбалансирована, то есть содержать определенно количество белка, углеводов и жиров.

БЕЛОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Из поставщиков белка я порекомендую: курица (лучше грудки), постная говядина (лучше телятина), рыба (избегать жирных сортов), яичные белки ( желтки можно употреблять не больше 3 в день), морепродукты и нежирные молочные продукты (желательно творог ). Посоветую не налегать на молочку, так как молочный белок плохо действует на стенки кишечника.

УГЛЕВОДЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Про углеводы скажу следующее, что они делятся на сложные и простые, но фактор который нужно учитывать при их применении (гликемический индекс) – это скорость всасывания их в кровь, для дальнейшей переработки в глюкозу. Я советую акцент делать на сложные углеводы с низким индексом: рис (лучше коричневый), крупы (овсянка, гречка и т. д.), зеленые овощи и хлебные изделия (я имею в виду макароны и другие виды пасты, хлеб) изготовленные из муки  грубого помола. С картофелем нужно быть осторожней, так как он имеет высокий индекс. Смысл мной сказанного – продукт с низким индексом попадая в организм расщепляется им до глюкозы, которая затем поступает в кровь в качестве энергетического источника. Выброс происходит в течении долгого времени небольшими порциями, в результате чего выделяется небольшое количество инсулина в ответ на это, а он направляет глюкозу в мышцы. Но если бы вы съели продукт с высоким индексом то картина будет абсолютно другая – выброс большого количества глюкозы в кровь и в ответ на это – выброс большого количества инсулина ( прямая функция которого аккумуляция глюкозы в жир для запаса на “черный” день) и поэтому вся энергия будет запасена организмом в качестве жира. В случае медленного выброса глюкозы в кровь (вследствие приема сложных углеводов с низким индексом) инсулина хватает только на то, чтобы отправить энергию в нуждающиеся в ней клетки организма, в том числе и мышечные. Конечно нельзя отказываться от фруктов (бананы, виноград, сухофрукты и т. д.) , которые в основном являются поставщиками простых углеводов с высоким индексом. Но их можно принимать в дневное и утреннее время, а также можно использовать сразу после тренинга для восполнения гликогена в мышцах. Хотя яблоки и цитрусовые можно есть в любое время, но, конечно, без излишеств.

ЖИРЫ.  

Что касается жиров то они безусловно нужны организму, но пусть это будут ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, красной морской рыбе, оливках и т. д..

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ, УГЛЕВОДОВ и ЖИРОВ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Теперь о главном – сколько чего есть! Процентное содержание зависит от той фазы тренировочного процесса на которой вы находитесь и от вашей генетически заложенной конституции тела ( эндоморф – склонный к полноте, крупная кость, массивные конечности, широкие бедра и талия, замедленный метаболизм; эктоморф – склонный к худобе с проблемами набора веса, худощавое телосложение, узкие плечи, плоская грудная клетка, небольшой корпус, мышцы тонкие с проблемами их набора, быстрый обмен веществ;  и  мезоморф – середняк между мезо и эндоморфом, развитая мышечная система, хорошо развитая грудная клетка, физическая сила, широкие плечи, быстрый метаболизм). Очень редко встречаются идеальные представители каждого из типов, но всегда можно классифицировать свое телосложение согласно этим признакам и определить к какому из видов вы ближе.

Так как тема статьи о питании в период набора мышечной массы, то дам несколько советов о приблизительных пропорциях для каждого из типов телосложения.

Эндоморф.

Имеет более медленный обмен веществ и поэтому ему подойдет следующие рекомендации по количеству белка, углеводов и жира на кг веса:

Белок: 1,5-2 грамма на кг веса; Углеводы: 2-3 грамма на кг веса; Жиры: минимум.

Часто эндоморфы имеют излишнюю жировую прослойку, которая бросается в глаза, поэтому в этом случае берите 85% процентов от вашего веса для расчетов необходимого количества белка. Это поможет им создать небольшой дефицит калорий и на фоне тренировок будет способствовать перерабатыванию жира.

Мезоморф.

Белок: 1,5-2 грамма на кг веса; Углеводы: 3-4 грамма на кг веса; Жиры: не более 0,5 грамма на кг веса.

Эктоморф.

Имеет раскрученный обмен веществ и поэтому дневной калораж при наборе массы можно набирать за счет увеличенного количества углеводов и добавляя большее количество полезных жиров.

Белок: 1,5-2 грамма на кг веса; Углеводы: 4,5-5,5 грамма на кг веса; Жиры: 0,5-1 грамма на кг веса.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.

Что касается жиров, то я имею в виду ненасыщенные жирные кислоты. Прежде всего, я не рекомендую перебарщивать с белком, так как организму очень тяжело перерабатывать излишки и выводить токсины из организма, образующиеся в результате гниения излишков непеработанного организмом белка. Вся нагрузка ложится на печень и почки. Поэтому будет достаточно 1,5-2 грамм на кило вашего веса. Чтобы понять какую калорийность вы принимаете используйте следующие данные по калорийности: грамм белка и углевода имеет 4 ккал, а жира 9 ккал..  Для набора мышечной массы следует создать профицит в калориях не более 250-300 от ваших рассчитанных потребностей, согласно приведенных выше данным.

ПРОТЕИН и ГЕЙНЕР ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Завершая эту тему, советую вам внимательно относиться к своему питанию, когда вы ставите перед собой цель наращивание веса тела за счет прироста мышц, а не жира. Вы может использовать спортивные добавки такие как протеиновые коктейли или гейнеры, но внимательно изучайте их пищевую ценность, чтобы не превышать свой необходимый суточный калораж. И из своего опыта скажу, что доля спортивных добавок не должна превышать 50%  в вашем рационе, так как они не могут полноценно заменить натуральные продукты.

Успешных тренировок, Олег Макшанцев.

Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…

https://biceps.ru/

Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….

Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….

ПОДАТЬ ЗАЯВКУ:

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

  • Разработка плана тренировок на месяц и другие сроки
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • 2 консультации по Telegram в месяц
  •  

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

  • Разработка плана тренировок
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • Проведение персонального тренинга с клиентом в спортзале
  •  

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

  • Направления: БОДИБИЛДИНГ, КЛАССИЧЕСКИЙ БОДИБИЛДИНГ, men’s physique , classic physique
  • Первоначальная консультация
  • Разработка и корректировка тренировочного плана
  • Составление плана питания
  • Разработка плана приема добавок
  • Улучшение навыков в позировании
  • Персональный тренинг 1 раз в 2 недели или онлайн консультация 4 раза в месяц.

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Вход в личный кабинет

Забыли пароль?

Введите ваш e-mail