1. Главная
  2. »
  3. Тренинг
  4. »
  5. Набор массы
  6. »
  7. НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ...
nabor-myshechnoj-massy-dlja-muzhchin.

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ МУЖЧИН. БОДИБИЛДИНГ.

Самая интересующая всех мужчин, занимающихся в тренажерном зале, тема! Для чего мы приходим в зал? Если отбросить в стороны общепринятые ответы на этот вопрос типа: привезти себя в порядок или улучшит мышечный тонус, заняться собой и т.д., то каждый мужик, пришедший в зал внутри себя, держит тайное желание – набрать мышечную массу.  Все мы хотим в глубине себя превратиться в мускулистого супергероя и часто с завистью смотрим на соседей по залу, у которых уже виден, сформировавшийся мышечный корсет. В этой статье я расскажу про важные аспекты в правильном наборе мышц и что поможет набрать мышечную массу. В первую очередь эта статья может быть полезной для начинающих и регулярно посещающих тренажерку мужчин. Думаю, что продвинутые атлеты и так должны все это знать!

Бодибилдер – это строитель своего тела. Совокупность таких факторов как правильно выстроенная тренировочная программа, восстановление и питание – это единственный верный путь к построению мышц. Все что касается питания для набора мышечной массы я уже описывал на сайте, поэтому не буду повторять уже сказанное и просто даю ссылку на эту статью: https://biceps.ru/nabor-myshechnoj-massy-pitanie/.  Подробно расскажу вам о двух других важнейших факторах, влияющих на результат.

Часто мне задают вопрос: “Как быстро набрать мышечную массу” или “За сколько можно набрать мышечную массу”, и наиболее верным ответом на эти вопросы будет русская поговорка про ловлю блох. На самом деле набрать мышечную массу невозможно очень быстро, так как вопрос касается ваших физиологических процессов, и чтобы изменить эти процессы в сторону набора мышц – вам следует выполнить несколько правил. Выстроить свою тренировочную программу для набора мышечной массы, улучшить свое восстановление и наладить свое питание. На вопрос: “Возможно ли набрать мышечную массу”, я отвечаю “Да”! Заканчивая вводную часть этой статьи хочу сказать, что для правильно составления плана для набора мышц вам следует адекватно оценить свое текущее физиологическое состояние и отметить следующие параметры: возраст, вашу конституцию тела (эктоморф, мезоморф или эндоморф), ваше состояние в плане излишнего веса и мышечного тонуса, регулярность занятий в зале, но и конечно медицинские противопоказания, при наличии которых надо серьезно оценить возможность продуктивных тренировок в достижении поставленной цели. Перед переходом к тренировкам для набора мышц, скажу пару слов для начинающих молодых парнях, которые только начинают свой путь в бодибилдинге. То есть это ответ на вопрос –“Как набрать мышечную массу подростку?”. Не надо спешить и делайте все согласно плану для начинающих, который вы тоже можете найти на моем сайте. Ваш организм в течении первого полугода моментально реагирует на регулярные занятия в зале и дает ответ в виде быстрого наращивания мышц. Все что вам следует сделать и следить за этими факторами – это наладить правильное полноценное питание, которое должно состоять из полезных продуктов с возможным добавлением продуктов из спортивных добавок, регулярно тренироваться и не пытаться перепрыгнуть на тот уровень тренировок, когда ваш организм еще не готов к этому. Трехразовые в неделю тренировки и правильное питание в течении первого полугода или года – это все что вам надо для набора мышечной массы!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Еще раз повторю, что мои рекомендации направлены не для соревнующихся атлетов! Итак, начнем с плана тренировок в тренажерном зале. Для набора мышц ваша программа тренировок в тренажерном зале должна состоять в большей своей массе из выполнения базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп и с добавлением небольшого количества изолирующих движения для доработки уже проработанных мышц. Как правильно заниматься в тренажерном зале, когда вы наращиваете мышцы?

Для тренировок для наращивания мышечной массы я рекомендую использовать трехдневный сплит, в котором вы за три тренировки в неделю прорабатываете все мышечные группы или же если вы уже опытный занимающийся долгое время в зале атлет, то можно использовать четырехдневный сплит, который позволяет путем добавления дополнительного тренировочного дня в недельном цикле добавить объём тренировочной нагрузки на каждую мышцу.

Важнейшее правило – это хорошая разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает вашему организму включится в рабочий режим и подготовить ваши мышцы к тяжелой работе для избежания получения травм. В начале тренировке сделайте небольшое кардио на дорожке или эллипсе в течении 5-10 минут, после сделайте общие разминочные движения для всех суставов и можно сделать пару подходов для пресса. Что касается разминочных подходов перед выполнением силовых упражнений, то начинайте с пустого грифа или легкого веса гантелей или тренажера и постепенно добавляйте вес в каждом последующем разминочном подходе с шагом в 20-30% до того момента как подойдете к вашему рабочему весу. Как правило необходимо 2-3 разминочных подхода, но если вы работаете с большими весами, то делайте дополнительные разминочные подходы и избегайте больших перепадов по весу в подходах.

Что касается количество упражнений, подходов и повторений при работе на набор мышц. Сразу напомню, что у человека есть большие мышечные группы (ноги, широчайшие, грудные) и маленькие (дельтовидные, трапециевидные, бицепсы, трицепсы, икроножные и др..). Для больших групп мышц рекомендую выполнять 2-3 базовых упражнения и 1 изолирующее, однако для таких мышц как ноги и спина можно увеличить количество базовых упражнений до 3-4 и изолирующих до 1-2. Количество подходов советую для больших мышц от 3 до 4 и для мелких ограничится 2-3. Повторения для базовых упражнений выполняем в 6-12 повторениях и при выполнении изолирующих упражнений делаем 12-15.  Все упражнения выполняйте в строгой технике без всяческих нарушений ее. Если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой – значит вес выбран неверно! Уменьшите вес, чтобы выполнять упражнение правильно! НЕ ИГНОРИРУЙТЕ ЭТО ПРАВИЛО!!!

Рекомендую использовать метод “пирамида”, когда первый рабочий подход выполняется с весом, позволяющим сделать 12 повторений и в последующих рабочих подходах увеличивайте вес и выполняйте соответственно 10 повторений, затем 8 и в заключительном подходе 6. Вес надо выбирать так, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений в подходе самостоятельно с полной выкладкой и только в последнем подходе можно попросить партнера помочь вам с заключительными 1-2 повторениями, выполнив “форсированные повторения”.

Или же работайте по классической схеме выбрав один вес, позволяющий выполнить вам заданное количество повторений и выполняйте с ним все подходы. Также можно в последнем подходе попросить партнера вам помочь. Отдыхать между подходами рекомендую после тяжелых базовых движениях 1,5-2 минуты и в изолирующих не больше минуты. Следите за дыханием, если вы не восстановили нормальное дыхание в отведенное для отдыха время, то дайте себе еще 20-30 секунд отдыха.

Для примера приведу схему 3х и 4х-дневного сплитов и вариант тренировки для большой мышцы и для маленькой:

3х-дневный сплит.

Выполняется через день плюс дополнительный выходной день воскресенье.

1 день (тренировка): Грудь, Плечи, Трицепс, Пресс

2 день: отдых

3 день (тренировка): Спина, Трапеции, Бицепс, Пресс

4 день: отдых

5 день (тренировка): Ноги и голень, Пресс

6,7 день: отдых

 

4х-дневный сплит.

Выполняется по схеме: два дня тренировки – день отдыха, плюс дополнительный выходной день воскресенье.

1 день (тренировка): Грудь, Трицепс, Пресс

2 день (тренировка): Спина, Бицепс, Пресс

3 день: отдых

4 день (тренировка): Ноги и голень, Пресc

5 день (тренировка): Плечи, Трапеции, Пресс

6,7 день: отдых

Пример комплекса на грудь (большая мышца):

Жим лежа штанги 3-4 х 12-6

Жим гантелями на наклонной скамье 3-4 х 12-8

Отжимания от брусьев (можно с весом) 3-4 х 12-8

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 2-3 х 15-12

Пример комплекса на бицепс (малая мышца):

Сгибание штангой стоя 3 х 12-8

Сгибания гантелей попеременно на скамье Скотта (пюпитре) 3 х 12

Сгибания рук на тренажере 3 х 12

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

ЧТО ПОМОЖЕТ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Регулярные правильные тренировки в тренажерном зале в сочетании с правильным питанием и качественным восстановлением поможет в решении этого вопроса. Правильный подход к тренировкам я описал выше и думаю если возьмете на вооружение мои рекомендации, то встанете на правильный путь к достижению результата. Не надейтесь получить результат по качественному набору мышц без тренировок в зале, где вы можете нагружать ваши мышцы на разных снарядах и тренажерах. По восстановлению скажу, что мышце нужно около 72 часов для полного восстановления, когда организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна и рекомпенсирует их для борьбы со стрессом, вызванного нагрузкой, что в принципе и является мышечным ростом. Улучшить восстановление можно путем использования массажа, дополнительного отдыха в вашем распорядке дня и применением спортивных добавок. Такие добавки как BCAA, Глютамин, Креатин, Протеин или Гейнер улучшат процессы восстановления и дадут мышцам необходимый строительный материал для восстановления и их роста. Еще раз отвечая на вопрос – “как быстро набрать мышечную массу” скажу, что быстро не получится! Все зависит от серьезности вашего подхода к тренировкам и остальным факторам, вашей генетики и текущего физического состояния. Но кардинально изменить свои ощущения от тренировок вы сможет в кратчайший срок. Продолжительность тренировок для набора мышечной массы не должно превышать полутора часа, чтобы избежать ускорения катаболизма в процессе тренировки.

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ БЕЗ ЖИРА.

К сожалению, вы не сможете на 100% оградить себя от набора жира. Весь смысл набора мышечной массы состоит в том, что вы правильно рассчитываете свою калорийность питания, которая вам необходима на данный момент (сможете узнать об этом по ссылке, указанной выше в этой статье) и добавляете 200-300 “полезных” ккал к своему рациону. Это позволит организму использовать этот излишек на процессы наращивания мышечной массы. Но часть калорий пойдет в жир, но если вы придерживаетесь строгой диеты, то минимизируете это. Жиры должны присутствовать в вашем рационе для нормальной жизнедеятельности, но пусть это будут ненасыщенные жирные кислоты из таких продуктов как орехи, авокадо, льняное или оливкое масло, морская рыба и т.д.. Опять применение протеиновых коктейлей или гейнера снизит нагрузку на вашу пищеварительную систему и уменьшат количество жира поступающих в ваш организм. Питание полезными и качественными продуктами с минимальным содержанием жира поможет набрать мышечную массу с минимальным процентом жира. Также уменьшите количество потребления молочных продуктов, так как они не совсем хорошо влияют на работу кишечника. Замените их кисло-молочными продуктами.

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ХУДОМУ (этоморфу).

Если эндоморфы при наборе мышечной массы меняют свою диету в сторону уменьшения потребления углеводов и жиров, то худым людям, которые чаще всего являются эктоморфами следует давать больший профицит калорий за счет белка и правильных углеводов! Им как никогда рекомендую применение гейнера, который отлично справиться с задачей источника профицита калорий для эктоморфа и обязательно советую прием до и после тренировок BCAA. В тренажерном зале худому атлету надо отдавать предпочтение базовым упражнениям в коротких тренировочных сессиях (не более 45 минут). Никакого кардио! Рекомендую  3-4 приема натуральной пищи и 1-2 приема гейнера в течении дня. Эктоморфу можно добавлять большее количество “хороших” жиров, что увеличит калорийность рациона.

Надеюсь, мои советы будут для Вас полезны!

Успешных тренировок, Олег Макшанцев.

ПОДАТЬ ЗАЯВКУ:

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

  • Разработка плана тренировок на месяц и другие сроки
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • 2 консультации по Telegram в месяц
  •  

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

  • Разработка плана тренировок
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • Проведение персонального тренинга с клиентом в спортзале
  •  

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

  • Направления: БОДИБИЛДИНГ, КЛАССИЧЕСКИЙ БОДИБИЛДИНГ, men’s physique , classic physique
  • Первоначальная консультация
  • Разработка и корректировка тренировочного плана
  • Составление плана питания
  • Разработка плана приема добавок
  • Улучшение навыков в позировании
  • Персональный тренинг 1 раз в 2 недели или онлайн консультация 4 раза в месяц.

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Вход в личный кабинет

Забыли пароль?

Введите ваш e-mail