1. Главная
  2. »
  3. Тренинг
  4. »
  5. БОДИБИЛДИНГ. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК В...
бодибилдинг-программа тренировок в тренажерном зале-наращивание мышечной массы

БОДИБИЛДИНГ. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.

В этой статье хочу рассказать о вариантах тренировок в тренажерном зале и их направленностях для выполнения определенных целей и задач в построении своего тела.

Если вы хотите заниматься бодибилдингом серьезно и достичь определенного результата в тренажерном зале, то вам следует иметь в виду, что наш организм быстро приспосабливается к любому стрессу, а силовые упражнения, которые вы выполняете в зале таковым и являются и поэтому вам следует учитывать это. Достижение результата в наборе мышечной массы или росте силовых показателей будут требовать от вас больших усилий по мере того, как долго вы уже занимаетесь бодибилдингом или фитнесом. Одним из вариантов решения этой проблемы будет использование метода периодизации, когда ваша программа тренировок в тренажерном зале разбивается на периоды, в течении которых ваши тренировки направлены либо на работу над силовыми показателями, либо на набор мышечной массы, либо на деталировку или проработку мышц, рельеф. Давайте поговорим о каждом из вариантов тренировки в тренажерном зале отдельно.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

В этот период атлеты используют в основном тяжелые базовые силовые упражнения со штангой. Это многосуставные упражнения, которые включают в работу много мышц и в том числе суставов. Отсюда их название. Из наиболее известных упражнений со штангой – это приседания, становая тяга и другие виды тяг, жим лежа и все его разновидности и т.д.. Но также используются дополнительные вспомогательные упражнения, которые помогают улучшить силовой результат в определенных упражнениях.  Все тренировки рассчитаны на развитие силовых показателей, когда выполняется большое количество подходов с количеством повторений от 4 до 6 в подходе. Как правило программа тренировок состоит из 3-4 силовых тренировок в неделю. На каждой из них как правило прорабатывается отдельно большая группа мышц. Очень важно не получить травму и стоит со всей осторожностью выполнять упражнения с идеальной техникой и также тщательно разминаться. Основной задачей этого периода тренировочной программы в зале является подготовка к следующему периоду, который будет направлен на набор мышечной массы, который будет возможен если вы сможете выйти на новый тренировочный уровень.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

В течении этого периода программа тренировок в тренажерном зале направлена на наращивание мышц и работе над своими слабыми местами в мышечном развитии. Тренировочная программа состоит из 4-5 дневных тренировок в неделю, где в основном все мышцы прорабатываются под разными углами с использованием большего количества упражнений для более полноценного задействования мышечных волокон. Используются большое количество базовых упражнений и также добавляются небольшое количество изолирующих движений. В отличии от периода силовых тренировок, где практически игнорируется работа над маленькими мышцами, в период набора массы атлет прорабатывает все группы мышц. В начале тренировки работаем над большими группами мышц и в конце прорабатываем маленькие. Программа тренировок в тренажерном зале выглядит так: на большие группы мышц используем 3-4 базовых упражнения и одно изолирующее, а на маленькие мышцы такие как дельтовидные, бицепсы и трицепсы 1-2 базовых упражнения и 1 изолирующее. В базовых движениях выполняется 4-6 подходов по 6-12 повторений и 3-4 подхода по 8-15 повторений в изолирующих. Не забывайте про технику выполнения движений и тщательной разминке.

Когда у вас еще нет большого опыта в тренировках в тренажерном зале, то можно использовать схему сплита 3+1, когда после 3 дней тренировок следует один день отдыха с последующим повторением.

Для примера 3х-дневный сплит выглядит так:

1 тренировочный день: Грудь, плечи и трицепс, пресс

2 тренировочный день: Спина, трапеции и бицепс, пресс

3 тренировочный день: Ноги и голень, пресс

Как правило опытными атлетами в программе тренировок используется схема: 2+1, когда после 2 тренировочных дней следует один день отдыха и дальше программа тренировок повторятся с такой же периодичностью. Принято, что у опытных атлетов группа мышц в период набора массы прорабатывается один раз в неделю, так как для полного восстановления и роста мышц необходим такой временной отрезок после той нагрузки, которой подвергаются мышцы.

Для примера 4х-дневный сплит выглядит так:

1 тренировочный день: Грудь и трицепс, пресс

2 тренировочный день: Спина и бицепс, пресс

3 тренировочный день: Ноги и голень, пресс

4 тренировочный день: Плечи и трапеции, пресс

И наконец рассмотрим еще один вариант программы тренировок в тренажерном зале.

ТРЕНИРОВКА НА ПРОРАБОТКУ МЫШЦ.

Целью этого вида силовых тренировок является деталировка набранных вами мышц, а простыми словами тренировка на рельеф. В этот период тренировочной программы рекомендую использовать больше изолирующих упражнений и не забывать про базовые упражнения, так как они помогают сохранить набранные мышцы. Тренировки рассчитаны на глубокую проработку всех мышечных волокон у каждой группы мышц. Дополнительно для получения результата в этот период следует внести корректировки в свое питание, но об этом не в этой статье. Задача во время тренировок на рельеф разогнать свой метаболизм, поэтому дополнительно включаются аэробные тренировки, которые помогают улучшить жиросжигание. На этом фоне объёмные тренировки с повышенным количеством упражнений и повышенным количеством повторений отлично прорабатывают мышцы и на фоне уменьшения количества подкожного жира внешний вид атлета изменяется в лучшую сторону. Каждая мышца в этот период может прорабатывать даже 2 раза в неделю, а часто и по 2 тренировки в день, но такой подход необходим соревнующимся атлетам, в то время как простым посетителям зала достаточно будет изменить сплит, используемый ими в  наборе массы, добавив упражнений и подняв количество повторений в подходах и включить в свою тренировочному программу аэробику. На большие группы мышц рекомендую использовать 2-3 базовых упражнения в 10-12 повторениях и 2-3 изолирующих упражнения в 15-20 повторениях. Для маленьких мышц рекомендую 1-2 базовых упражнения в 12 повторениях и 1-2 изолирующих упражнения в 15-20 повторениях.

Итак, финализируя добавлю еще несколько важных вещей! Внимательно относитесь к своему телу и организму. Учитывайте свой стаж занятий и уровень физической подготовки для выбора какую программу тренировок в тренажерном зале вам использовать. Здесь я советую использовать метод периодизации атлетам, у которых за плечами как минимум год регулярных тренировок, и вы освоили правильную технику выполнения всех упражнений. Также помните о трех китах, на которых держится результат в бодибилдинге, а именно тренировках, питании и восстановлении. Если что-то из этого списка будет выпадать, то вы не получите результата. В заключении хочу пожелать вам достижения поставленных целей в тренажерном зале! Надеюсь, что мои рекомендации будут вам полезны!

Успешных тренировок, Олег Макшанцев.

Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…

https://biceps.ru/

Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….

Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….

ПОДАТЬ ЗАЯВКУ:

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

  • Разработка плана тренировок на месяц и другие сроки
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • 2 консультации по Telegram в месяц
  •  

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

  • Разработка плана тренировок
  • Разработка плана питания
  • Составление плана приема добавок
  • Проведение персонального тренинга с клиентом в спортзале
  •  

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

  • Направления: БОДИБИЛДИНГ, КЛАССИЧЕСКИЙ БОДИБИЛДИНГ, men’s physique , classic physique
  • Первоначальная консультация
  • Разработка и корректировка тренировочного плана
  • Составление плана питания
  • Разработка плана приема добавок
  • Улучшение навыков в позировании
  • Персональный тренинг 1 раз в 2 недели или онлайн консультация 4 раза в месяц.

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Вход в личный кабинет

Забыли пароль?

Введите ваш e-mail