Тренинг ног – не простое занятие!
Основным критерием в бодибилдинге является пропорциональное развитие всех мышечных групп. Если мы говорим о соревновательном бодибилдинге, то развитие нижней части тела, то есть бедер – это важная задача, которой атлет желающий выступать по версии IFBB должен уделять особое внимание. Одним из критериев оценки атлета судьями является развитие бедер по сравнению к остальным мышечным группам, то есть бедра должны пропорционально и гармонично вписываться в ваше телосложение и не отставать в своем развитии по сравнению с другими мышечными группами. Помимо правильно подобранной тренировочной программы для наращивания мышечной массы на развитие бедер большое влияние также оказывает и генетика, но она помогает только малому количеству атлетов, одаренных этим даром. Я говорю про таких людей, которые не прилагают больших усилий для развития ног и все же имеют довольно хорошо развитые мышц бедер. Как правило они обладает мощным костно-связочным фундаментом, выраженным в мощной области коленного сустава и толщине костей нижних конечностей, что позволяет им без больших проблем наращивать объёмы бедер. Я знал несколько таких людей, тренирующих ноги без особого энтузиазма и желания и обладающие все равно неплохими бедрами. Но вернемся непосредственно к тренировкам ног. Хочу дать несколько важных советов, которые помогут вам в ваших тренировках на наращивание мышц бедер.
Первое, о чем я хочу сказать – это правильная техника выполнения всех движений во время тренинга ног. Нарушение техники ведет за собой вероятность получения травмы, которая может быть очень серьезной и на долгое время выбить вас из тренировочного процесса. Во время выполнения таких упражнений как приседания, жимы ногами в тренажере, приседов в тренажере Гаккеншмидта и тяг на прямых ногах нужно с полной серьезностью относиться к технике.
Второе – это тщательная разминка перед работой с рабочими весами. Плохая разминка может стать также причиной травм. Во время разминки не делайте больших шагов в увеличении веса. Для примера если вы работаете со 150 кг сделайте разминку с весами: 50, 80, 100, 125 (это как минимум!). Небольшая растяжка мышц вовремя разминки не помешает.
Третье – это правильный выбор нагрузки. Нужно соизмерять свой стаж занятий и уровень нагрузки. Новичок явно не справится с тренировочной программой профессионала, а если и сделает это, то восстановительный процесс будет долгим и неприятным. Так что не торопитесь и разумно подбирайте нагрузку.
Теперь поговорим непосредственно о тренировке. Программа тренировки для развития бедер должна включать такие упражнения как присед, жим ногами, гакк и тяга на прямых ногах. Все эти силовые упражнения – отличные движения для развития силы и массы ваших ног.
В свою очередь разгибания, сгибания на тренажерах, выпады хорошо прорабатывают и наполняют кровью ноги. Для начинающего и среднего уровня я бы рекомендовал использовать пару базовых и пару изолирующих движений.
Например:
- Приседания со штангой: 3-4 подхода х 8-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода: х 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере: 3 подхода х 12 повторений
- Сгибания ног в тренажере: 3 подхода х 12 повторений
Чем больше у вас стаж занятий и выше уровень вашей подготовленности, тем можно больше увеличивать нагрузку за счет добавления упражнений.
К примеру, нормальная тренировочная схема для набора массы ног для опытного атлета:
- Разгибания ног в тренажере: 2-3 подхода х 12-15 повторений
- Приседания со штангой: 3 подхода х 6-8 повторений
- Жим ногами: 3 подхода х 8-12 повторений
- Приседы в Гакке : 3 подхода х 8-12 повторений
- Тяга на прямых ногах со штангой: 3х12
- Сгибания ног в тренажере: 3х12
Движения выполняются с полной амплитудой и в медленном темпе. Использование форсированных повторений (при помощи партнера) только в последнем рабочем подходе.
Когда перед вами стоит задача специализации тренировки ног — хорошие результаты приносит разделение тренинга ног на две части, в которой бедро делится на переднее и заднее и тренируется отдельно:
1 тренировка (переднее бедро):
1.Приседания: 3-4 подхода х 6-8 повторений
2.Жим ногами: 3-4 подхода х 8-12 повторений
3.Разгибания ног в тренажере: 2-3 подхода х 12-15 повторений
- Голень стоя 3-4 подхода х 15-25 повторений
2 тренировка (заднее бедро):
1.Сгибание ног в тренажере: 3-4х12-15
- Тяга на прямых ногах со штангой: 3х8-12
3.Выпады со штангой или гантелями: 3 подхода х 12-15 повторений
Во всех этих схемах тренировок указаны только рабочие подходы. Не забывайте про разминочные подходы. На первый взгляд в моих советах нет ничего революционного! Но все гениальное просто! В бодибилдинге уже давно все придумано до вас. Выполняйте все правильно и методично, и я думаю получите результат. Когда у вас за плечами будет большой стаж занятий и вы научитесь понимать свои мышцы, то тогда смело экспериментируйте и внедряйте свои мысли в тренировочный процесс.
Удачи в тренировках, Олег Макшанцев.
Персональный тренинг и онлайн консультации BICEPS.RU. Оставьте заявку…
Для оперативного получения нового контента нашего сайта подпишитесь на наши каналы в telegram….
Если Вы хотите задать краткий вопрос на тему касающеюся тренировок или диеты, подпишитесь на нашу группу в telegram….